背部肌群的锻炼不容忽视,3个动作,为你打造倒三角背肌
在进行运动健身的过程中,我们可以有针对性的去锻炼一些自己比较看重的部位,但是也要在全身肌群都能够平衡发展的基础上进行,也就是让全身的肌肉都能够得到最平衡的发展以后,再去选择相对薄弱或者自己喜欢的部位进行着重的对待。当然不能够只是选择自己喜欢的,这些训练相对于身体其他部位来说,比较薄弱的部位也应该重视起来,不然就做不到全身协调发展。
从全身肌群共同发展的维度来看,背部肌群总是不被重视,容易被忽略。一个是因为背部肌群在于身体的背面位置,不能够被直接的看到。第二是因为在进行背部训练的时候,背部的发力感不容易感受到。但是,如果背部的肌群发展不够,就有可能引起含胸驼背的情况。
而且现在人们对于手机的使用时间过长,一天当中会有大部分时间用来玩手机,会让你长期处在一个双臂伸展,并且身体前倾的姿势,会让胸部的肌肉过度紧张,背部的肌群也会被拉长。这样的姿势最容易导致不良的体态,所以更应该对背部进行适当的锻炼。
再说一下背部训练很难找到发力感的这种问题,这对我们来说不仅需要改变意识,而需要我们对背部进行更多的了解,不仅仅了解背部的各种组成,还有它的结构,甚至于在动作选择上也要需要进行了解。等了解以后再根据自身情况进行动作选择,对动作进行多次的练习,练的多了,就会有不同的体会,就能容易找到锻炼背部的感觉。下面就分享一组动作,专门针对于背部进行训练。
动作一:引体向上
引体向上对于背部的训练来说是很经典的动作,而且它属于自重训练,能够让背部的宽度得到适当的增加。虽然是徒手训练,但是对于器械训练来讲,效果有过之而无不及。而且这个动作不仅能够刺激到背部肌群,还能够对肩部和手臂部位进行刺激。
动作要领:采用距离较宽的距离握住两边的把手,将身体悬空,小腿互相交叉盘起,保持身体的稳定。腰背部保持直挺,身体稍向后倾,然后用力拉住把手,让身体上移,手臂弯曲,直到下巴位置超过横杠的位置。在这个位置尽可能的做停顿,停顿过后再缓慢的让身体下移,重新恢复到手臂伸直的状态。
动作二:杠铃划船
杠铃划船对于背部的锻炼来说,一样是非常经典的动作,能够让背部的厚度得到增加,并且除了刺激背部,还能够对三角肌后束造成刺激。动作进行中,也要注意身体的倾斜角度,如果角度太小,就会让肌群受到的刺激变小。
动作要领:双脚采用和肩宽同宽的距离站立,腰背部始终保持直挺,腹部要收紧,双手打开比肩宽更宽的距离,握住杠铃的两边,双腿弯曲,身体向前倾斜,直到上半身与地面接近于平行,身体要尽可能的保持稳定。用背部进行发力,把杠铃拉向腹部位置,在这个位置稍作停顿,主动的控制着力度,缓慢的下放,让杠铃恢复到刚开始的位置,但不要接触地面。
动作三:高位下拉
高位下拉与引体向上的动作效果比较相似,如果由于引体向上动作太难做不到,可以用这个动作代替。动作要领:保持一个坐姿,坐在器械座椅上,将大腿至于保护垫的下侧,双脚踩在地面上支撑身体。背部保持直挺,腹部收紧,抬头挺胸,双臂向上伸直握住两端的握把,然后下拉,将杠杆拉至自己的胸前位置,在这个位置稍作停留,缓慢地控制着绳索上移,恢复到双臂伸直的状态。
以上动作相对来说并不是很难,但是如果想要做到位,还是要付出一定的努力。锻炼既然已经开始,就要坚持去做,三天打鱼两天晒网是得不到该有的效果的。背部积极的锻炼不容忽视,对我们挑选的这3个动作进行长期坚持,也能够为你打造倒三角背肌。
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