休息日应该做什么?别再葛优躺了,试着做一些拉伸动作吧!
凡事都讲究劳逸结合,健身也不例外。所以我们不能一周七天天天都进行高强度的训练和运动,应该挑一两天来进行休息调整,让身体有足够的时间去恢复到精力充沛的转台,才能更好的迎接下周的训练。当然,有时间限制和短期目标的朋友可能会放弃休息,也有朋友是那种不想让身体停下来的人,所以他们会去选择做一下有氧或者简单的运动,这也是一种保持运动状态的很好的选择。
但是小编本人并不是以上两种人,一到休息日就会葛优摊不想动。而且姿势是怎么舒服怎么来,完全不像健身的人,相信很多人会跟我一样,当然这么做也不是不行,毕竟休息日就是用来放松的。但是有时我的良心过不去,所以有时候还是会做一些简单的拉伸,保持关节和肌肉的灵活性,也是为了避免日常生活中坐姿或者别的姿势导致的关节僵硬。接下来我们就来说一下简单又全面的拉伸动作。
拉伸动作一
这个动作的类似于瑜伽动作的鸽式,双膝以前以后呈90度,之后挺直背部让上身尽量向前,像鸽子啄食一样的摆动上身,可以对不同的方向进行摆动来达到全面的拉伸。这个动作主要是针对伸髋关节的外旋肌,臀大肌有很好的效果。
拉伸动作二
可能很多人看不懂这个姿势,先来解释一下。拿杠铃压在膝盖上方,之后运用杠铃的压力来使小腿尽量的旋转,以此达到活动脚踝的目的,所以是个拉伸脚踝的动作。脚踝在很多运动中很容易扭伤,适当的的拉伸以便更好的保护脚踝。
拉伸动作三
可以说是很优美的一个动作了,上身的拉伸很像芭蕾,这么做是为了能够拉伸到上身侧面的肌肉,比如腹斜肌,背阔肌等等。以深蹲的姿势单手抓住另一侧的脚踝,之后慢慢抬起肘部至最高点再打开手臂向后拉伸。
拉伸动作四
这个动作很像抓举的动作,会用到一个PVC材质的管子,PVC管对于上身的一些拉伸和打开关节的热身能够提供很好的帮助,不选择杠铃是因为杠铃有重量且不能弯曲,不太能够更好的活动肩部。这个动作时为了更好的稳定住你的肩关节并且帮你活动肩部的动作。PVC管的运动轨迹与深蹲一致,是与脚掌中心线一致,握距的话可以适当的加宽,之后蹲下稳定住身体维持一定时间在起身。
拉伸动作五
这个动作类似于瑜伽中的眼镜蛇式,也有点像动物园中的海象一样趴着。保持肩关节的打开后收,髋部往下压,也可以略微抬起身体的一侧或者转头轻轻带动身体往后看,以达到更好的拉伸髋屈肌的效果。当然颈部尽力向后仰的话也能够拉伸到腹肌。
拉伸动作六
找一面墙壁让一侧小腿尽量贴合在墙面上,尽量向前迈开另一只脚,收紧你的臀大肌和核心肌群,以便能够跟好的拉伸髋屈肌。可以采取俯身和挺直上身两种方法来拉伸,同时可以轻微的前后摇摆身体达到更好的拉伸效果。
以上就是今天说的拉伸动作了,学起来十分的快速和简单。其实很多拉伸的动作和瑜伽很像,这也说明了瑜伽也是个在休息日很好的选择,对于为了避免剧烈运动而休息的我们而言。当然休息日的选择不只是拉伸一种选择,你可以选择跳一会儿绳,或者慢跑几分钟来提升心肺功能,促进一下血液的循环也是很好的选择。当然坐着不动也是可以的,但是尽量不要采取不好的姿势来放松身体。
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