更智能的高强度间歇训练方式,HIIT不一定是纯粹的苦难行为
高强度间歇训练(HIIT),这是一个健身流行语。到目前为止,有很多人已经开始考虑这样的锻炼计划,HIIT正在成为健身的“主流“时尚。究其原因,HIIT是改善运动表现和剥离身体脂肪的有价值和有效的方法。事实上,短期的研究表明:HIIT的训练效果与传统的耐力训练相同,但它只需要一小部分的时间。
有人之前做过一个研究,当人们在动感单车上只做了四到六个30秒的全力冲刺时,心血管健康的改善与那些在90到120分钟内以适应的速度蹬踏的人一样,在为期六周的研究内,间隔组的实际工作量只有15分钟,而耐力组则为630分钟。虽然对与短期内最有效的方式来说,这似乎并不是毫无疑问的。但对于HIIT而言,确实一个很少被解释的小秘密。
对于没有办法接受HIIT的人来说,它可以说是困难的、不舒适、甚至是令人厌恶的。但是当开始进入HIT的世界后,一切都将变得不一样。当你与一个训练有素的人一起开始你的HIIT日常,会加快你的锻炼,提高你的健身效果并带来愉悦的健身体验。
第1周到第3周
每周做两次速度间隔,可以做自己喜欢的任何运动,例如动感单车,但不要过度的重复。10秒的动作爆发,以适应的速度完成,50秒的慢动作作为”休息“,做10次。
工作时间:10秒钟,努力水平为十分之七。
休息:50秒的轻松运动
间隔数:10
第4周
每周进行两次连续运动,时间为15分钟。
第5周到第8周
做”高阻力“训练,每周两次,可以作上坡跑步或者使用动感单车完成。只用六秒的时间完成”高阻力“训练休息60秒,美次锻炼时,都降休息时间缩短5秒。
工作时间:6秒,尽自己的全力
休息:第一次锻炼休息60秒,最后一次锻炼休息30秒。
间隔数:10
第9周
每周进行两次的连续活动,时间为30分钟。这一周也是恢复性的一周,相比第4周的你,现在的你变得更强、更好了。
第10周至第12周
每周坚持在跑道上或者是动感单车上做四个六个的冲刺间隔。坚持30秒,然后休息4分钟,每次锻炼时,将休息时间缩短30秒。
工作:30秒,尽力而为
休息,第一次休息时间为4分钟,最后一次的休息时间为90秒。
间隔:从4到6。从4开始,每次锻炼增加1。
健身随身携带的BCAA补充剂,你真的了解吗?究竟有没有效?
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