睡前饮食大揭秘,三分练七分吃,如何吃才能确保肌肉的过夜生长?
俗话说:三分练,七分吃,足以见得如何吃在健身中是一件非常重要的事情。吃是打造肌肉的一个很基本的做法。你最有可能吃包括三种主要营养元素的事物:蛋白质、碳水化合物和脂肪。你每天要在特定的时间间隔吃饭,如何正确的吃饭这是我们应该注意的问题。
1、鸡蛋和牛油果
鸡蛋是深夜饮食的理想选择。作为一种多才多艺的食物,鸡蛋可以通过多种方式来满足您的营养需求和口味。其中,蛋黄是最受欢迎的存在,可以提供必须的脂肪酸,帮助协调激素水平,并给予您急需的饱腹感。
鳄梨是另外一种强大的食物,非常适合与纯固体蛋白质合作。鳄梨的食用方式多样,可以添加到许多的菜肴中,可以将它作为蛋黄酱的替代品放在蛋黄蛋糕中,加一点盐增添美味,这样,你会拥有一个机会让自己变瘦、平均并且美味的蛋白质小吃。
两只鸡蛋与两个鳄梨产生月245卡路里,14克蛋白质,6克的碳水化合物18克脂肪。
2、酪蛋白与亚麻籽油
酪蛋白虽然不具有乳清的超级明星状态,但可以认为是蛋白质补充的无名英雄。由于它消耗缓慢因此允许更多的氨基酸逐步释放,使得蛋白质能够在夜晚持续供能,使得你在合成代谢状态的恢复与修复要比乳清更长。
亚麻籽油是一种健康的脂肪,具有无数的益处,有助于缓慢的消化你的晚餐,同时能增加饱腹感,减少炎症(可用关于帮助类风湿性关节炎),并帮助降低胆固醇。
添加一点亚麻籽油到你的咯蛋白补充剂内,可以减慢吸收,因为你处于睡眠之中,所以蛋白质能够持续的供能,以帮助恢复体能。
一汤匙酪蛋白粉(约28克)和一趟是亚麻籽油将给您提供220卡路里、20克蛋白质、3克碳水化合物和约4克的脂肪。
奶酪和杏仁
奶酪是酪蛋白和乳清蛋白的来源,在夜间,它是氨基酸的来源之一。
杏仁(或者任何其他类型的你喜爱的坚果)可以诱发饱腹感,给你健康的脂肪,并帮助缓慢消化的过程,以协助调解血糖水平,它们同样适用于微量元素的摄取,可以将他们添加到许多的食物中。
一杯低脂酸奶与一盎司的杏仁,提供你325克的卡路里、34克的蛋白质、11克的贪睡化合物和约16克的脂肪。
乳清蛋白和花生酱
就蛋白质的摄入和肌肉建设而言,乳清是最受欢迎的选择,在市面上也有很多售卖乳清产品的公司,所以在购买乳清产品时可以具有一定信誉的商品。乳清含有有益的必须氨基酸,特别是亮氨基酸、异亮氨基酸和颉氨酸。能够快速的消化,是锻炼后恢复的理想补充。
天然花生酱是一种美味的食物,可以在你的饮食内添加一些天然脂肪。当然,你可以使用任何你最喜欢的坚果品种,如行人、榛子或腰果,在搅拌机内混合一些乳清蛋白粉、冰块和坚果,但是你需要去调整水或者冰块使其达到所需的厚度。
一勺乳清蛋白粉和两汤匙的花生酱提供您290卡路里、28克 蛋白质、12克碳水化合物和16克脂肪。
关于获取蛋白质
满足你的蛋白质的需求并不像你想的那么无聊。你只需要选择一些特定的、高蛋白质的来源,并且在如何组合他们方面有一点创造性,你就会睡得更好并满足你的蛋白质需求。
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