徒手练腹肌,仅需短短6分钟,让腹肌得到前所未有的强烈酸胀感
腹肌一直是很多人向往的一块肌群,毕竟当你的衣服一脱,即使你其他肌群在小,只要你有腹肌别人也会不禁感叹的哇一声。但是真正接触健身后,许多人就会告诉你,腹肌随便练练就好啦,腹肌不用花太多时间练之类的话。的的确确腹肌不用花太多时间去刺激,那么如何在短时间内最好的刺激腹肌就是一个问题了。今天我们就用一个简单的放方法来帮助你解决这个问题。
先来说一下这一套训练法的过程。整个一套锻炼方法由四个动作组成,分别是龙旗,旋转侧支撑,反向卷腹和登山者。这几个动作都是锻炼腹部很好的刺激侗族,每个动作做45秒,做完一套后继续再做一套,加起来正正好好6分钟的时间,当然如果坚持不了中间可以适当的休息个十几秒。接下来我们具体讲一下动作和注意事项。
龙旗
是龙旗不是人旗,首先我们以一个屈腿抬臀的姿势之后立马把腿伸直踢出,保持住腿部的伸直状态后慢慢放下臀腿的部位,直至腿部接触到地面为止才算完成。整个动作要注意离心收缩,放下去的时候一定要慢,我们是在练腹,不是在做HIIT,没必要在意做多少个,所以再说一遍一定要注意离心收缩。
整个动作几乎全靠腹部的力量在维持身体的运动,由此可见这个动作对于腹部的刺激有多好。动作还融合了卷腹和蹬腿,是一个综合性很强的练腹动作。
旋转侧支撑
侧支撑对于腹肌的侧束和轮廓一直有很好的锻炼效果,而类似于俄罗斯转体之类的转体动作也同样能起到很好的效果。这个动作更是将两者结合来一起完成,所多了时间还加大了训练效果。当然做的时候要注意保持身体的平衡,避免摔倒。同时要注意是身体的转动,不要光动动手就好了,其次离心收缩同样重要,要尽量的放慢速度感受腹部的刺激。
反向卷腹
常见的卷腹是抬起身体,反向卷腹自然相反是放下身体。这么做的目的也是为了更好的展示出离心收缩的效果来锻炼腹肌。下放时动作要慢,尽量保持背部挺直,当身体与地面快平行时快速起身,相当于一个卷腹。可以适当的那哑铃片来加大动作难度。
登山者
不止一次的在练腹动作中用到这个动作,因为这个动作对于腹部的刺激的确很好。但是常见的登山者手臂是垂直于地面的,我们适当的加大难度,把手臂往前伸展,这样子更加考验身体的核心力量,因此对于腹部的刺激也有更好的效果。当然不要因为手臂的前伸而让背部弓起,还是要保持背部的伸直。
以上就是整套动作的训练流程和动作主要事项,这套动作最主要点的还是强调了离心收缩的重要性,这么做的目的也是为了更好的刺激到腹部的锻炼,从而进一步的达到短时间内强烈刺激腹部的效果,也是让腹部的锻炼成果达到最大化。在外人看来你花了很短的时间练腹却能收获最好看的腹肌,这就是这套训练方法的宗旨和主要目的,当然大家一定要严格按照方法中的过程来完成。
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