居家锻炼腹肌,只需5个动作,外加5分钟,拥有腹肌不在是梦
腹肌,男性代表性的肌肉之一。今天讲的腹肌锻炼你可以在任何地方做,需要的空间很小,你不需要任何器材,但是任然会让你精疲力竭。而这次训练的要求只有一个,那就是膝盖不要着地,如果着地了那么就算训练失败。所以这个计划只有成功和失败两个可能。
我们总共做五个动作,每个动作持续一分钟左右,一套动作下来只需要五分钟。而且每个动作都是平板支撑的变式,但是我们需要做的就是忘了你在做平板,而是用变式的动作来转移你的注意力,达到更好的腹肌锻炼效果。话不多说来看一下具体是哪五个动作。
第一个动作是跷跷板式,我们先做出平板支撑的动作。计时开始后我们先将身体向前顶,带动你的脚尖。然后再恢复至大臂垂直于地面的状态,然后再尽可能的抬起臀部,在慢慢放下
第二动作是平板转体。我们的手部仍然支撑着身体不要动,然后用腿部的力量轻微跳起,然后略微提臀的向前收腿达到挤压腹肌的目的。注意位于下身在跳起落地时是侧着的,所以位于下面的腿要更向前抬起,之后再跳起恢复至原状。
第三个动作是平板摸同侧小腿。前面两个动作时依靠下身的运动来锻炼腹部,而这个动作则是依靠上身的运动来带动腹部。注意做抬起一侧的手臂是保持好平衡,然后去摸同侧的小腿的胫骨中部的位置,之后再恢复至原状再去摸另一侧。
第四个动作则是上下身的联动来锻炼呢腹肌,叫做平板摸对侧脚尖。我们要注意抬手抬脚时的平衡避免摔倒,毕竟前面说了膝盖触地就是失败。如果你的柔韧性不够那么可以只摸到脚踝的部位,重要的是动作的完整性。
最后一个动作就是我们最熟悉的平板支撑了,做完上面四个动作你的腹肌应该已经酸痛的不行了,这时候你能做的只有咬牙坚持,千万不要塌腰,这样子很容易损伤腰椎。
当然这套训练法有些严格也有点困难,所以起初你不必在意自己能不能做完,而是自己尽力能做多少,然后看到自己的进步。当然注意每次做的时候记录时间看看自己锻炼的时间有没有稍微延长,哪怕是一秒也是进步。
但是这套五分钟训练法的好处就是强度大,对于场地的限制小,没有器械要求,短时间内就能把刺激的效果达到极限,对于缺乏实践锻炼的人来说是很好的选择。不要犹豫了,块动起来吧。
何雯娜怀孕期间仍不忘瑜伽,每天坚持练两小时,孕后没有小肚子
导语:为什么女明星们在怀孕后几乎都不会变胖呢?甚至可以说除了孕肚外根本看不出怀孕?并且她们在生完孩子后身材恢复得都十分快速,丝毫看不出已经是孩子的妈妈了,然而对于我们这些大部分的普通人来说,一旦怀孕难免会使得身材走形、浮肿,那么女明星在怀孕之后是如何保持身材不走样的呢?全球健身女主2023-07-08 06:34:110000这些普拉提动作,能有效的瘦腿,也能帮助你练出大长腿
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如果我们有一定健身训练经验的话,就应该知道这样这样一个知识点,那就是背部肌肉的强化训练对于我们来说,是一件非常重要的事情,因为背部肌肉对于我们的身材,和身体的体质来说,是十分重要的,如果我们能够把背部肌肉给练好的话,那么不仅能够让自己的身材变得更加的挺拔,而且还能够在一定程度上,去增强我们的体质。全球健身女主2023-11-18 04:58:080000引体向上这么好的动作都不做,怪不得别人的背要比你练得好
大家好,我们小时候的体育课上有这样一个存在,让大家都惧怕去完成它,那就是引体向上了,可能小时候的阴影让许多人,到现在还比能够去正视它。引体向上这么好的动作都不做,怪不得别人的背要比你练得好如果你有去仔细观察的话,就会发现那些背部肌肉练的特别厉害的人,他们几乎都有一个必做的训练,甚至会将其放在第一个去做,那就是引体向上了,一直都是一个争议中心的存在。全球健身女主2023-08-27 14:24:090000爆瘦16斤吴昕穿细带连衣裙,疯狂秀身材,速来围观瘦腿妙招
导语:吴昕从大本营离开后,人生就像是开挂了,无论是在个人还是形象方面都增强了许多。最近吴昕爆瘦16斤,穿细带连衣裙疯狂秀身材,气质上升得不是一个档次,还不速来围观瘦腿妙招,错过了就真的错过了。在之前她总给我们一种傻姑娘的形象,也许是为衬托另外几位支持人而打造的一个傻姑娘的形象,但她离开后就不再是以前那个傻姑娘了。全球健身女主2023-07-09 09:51:360000