你真的会做引体向上?4个引体向上训练小技巧,等你来战!
我们很多人在做引体向上运动时都会有自我欺骗的嫌疑,有些人会借助地面的力量向上蹬跳,或者是只是向上拉到一半在做其他的动作。如果你想要测试你上半身的肌肉力量,可能你需要做一个严格的引体向上动作!
比起我们平时在健身房里看到的,其实严格的引体向上动作也许比我们想象的更复杂。因为这个动作应该是包含你的肩胛股回缩和核心肌群的参与的动作,减少上半身肌肉代偿的可能性!
一个“真实”严格的引体向上训练,并不包括你让自己的胸大肌靠近引体向上的硬拉杆,来缩短你的运动范围。实际上,严格引体向上的目标是为了在你向上拉动的过程中,你的肋骨是保持向下的。这是为了让你的核心肌群力量达到最大。
一般引体向上VS
严格引体向上
有看出来区别吗?身体应该是朝着杠杆拉上去的,这个说明了核心肌群是需要受到一定的刺激的。
那么问题来了,如果你想要获得严格的引体向上锻炼,那么你应该如何进行训练呢?
这里有几个步骤可供参考:
锻炼你的核心肌群
某个人没有做到严格的引体向上训练,很有可能是由于他们的核心肌群比较弱,要么就是没有正确的激活核心肌群。如果你努力在引体向上期间保持肋骨是向下的,尝试增加一些锻炼来训练你身体的核心肌群。
单手臂背部顶住训练:这个训练是为了在你进行引体向上训练时专注于你的胸腔,并收回你的肩胛骨。将你的一只手臂放在胸腔处,感受你的肋骨在下降的感觉。一旦将你的核心稳定好了,就可以将你辅助在胸腔处的手掌拿开。
2.身体空中静力举训练:
对于一些女性来说可能更容易做到这样的静力性练习,你可以尝试将你的肚脐拉到你脊柱的位置,并在做这个练习的时候,将你的腰部放在地板上,将你的上背部慢慢抬离地面,然后将手臂放在你身体两侧,以便于你改变你的身体姿势和动作。
锻炼你的肩胛骨回缩能力及激活背阔肌能力
有很多人在进行引体向上训练时,由于发力顺序和注意力较为分散,导致经常性的用手臂肱二头肌发力。实际上这是你肩胛骨附近肌群和背阔肌力量不够的原因,赶紧来练习:
3.哑铃外旋动作训练
这个动作主要是为了加强肩胛骨的训练及肩部外旋来进行的训练
4.肩胛骨悬吊回缩训练
做这个训练会让你的背阔肌有参与,同时你的肩胛提肌会有很大的刺激和锻炼,想必练就正确引体向上动作指日可待了!
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