背要练好下拉少不了,2个小经验,助你解锁高位下拉!
现在的人对于背部肌群的重视程度,是越来越低了,由于工作或者学业的原因,我们的身体在慢慢退化,而背部的肌肉则是一个体现点,那么背要练好下拉少不了,2个小经验,助你解锁高位下拉!
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提到练背的话,那当然少不了高位下拉这个动作,所以我们几天主要讲的也就是这个动作,要用到的就是高位绳索下拉机,这个是做高位下拉最常用的器械了,一般的健身房都会有的。
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那么做这个练习首先要考虑的,就是我们双手抓横杆的宽度,究竟该多大合适呢?这个其实还听有讲究的,一般推肩大家抓的比肩宽一点,大概比肩的宽度,要宽出半个手到一个半的距离。
这样的宽度往下拉就比较合适了,然后就是拉下来时,你的大臂应该与身体的夹角,要保持在四十五度左右,这个角度的话,你的背阔肌才会最大程度的,在下拉的过程中被收紧了。
有这么一个说法不知大家听说过没,就是下拉是练背的宽度的,所以你抓的越宽的话,练出来的背就越宽,其实抓的过于宽的话,是练不到你的背阔的,更多的刺激到的,是肩部的后束部分。
做这个练习还要注意的,就是身体的倾斜程度,有的人下拉的时候,身体过于直立了,这样往下拉是很困难的,还有些人会倾斜的过多,基本都大于四十五度,甚至都快要躺下去了。
正常的话一般稍微往后倾斜一点就行了,然后将胸部挺出来,下拉的时候让身体后倾,拉到你的胸部之后,再控制重量回去,记住不要剧烈的前后摇晃,尽量控制住是最有效的刺激办法。
大家在拉的时候一定不要耸肩,并且全程让你的身体稳定住,最好是处于一种绷紧的状态下,不管是下拉重量也好,还是还原的过程中也好,这样对你的肩部是一种保护,也让动作刺激到位。
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下面分享给大家两个小经验,来更快的帮助大家解锁高位下拉。
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第一点就是你在做任何下拉动作时,手掌都不要握的太紧了,如果你这样做完动作后,你就会感到小臂会很酸,所以推荐大家下拉时,手掌成勾状将横杆勾住即可,手臂放松不要想它。
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第二点就是做下拉一定要做全程的动作,还原动作时要有拉伸背阔的感觉,背部肌肉就像弹簧一样,你只有拉伸的越开,然后它才会收的越紧,你才能有比较清晰的感受,动作才有效。
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