自己的下盘不够稳?那还等什么,抓紧时间练腿
双腿是撑起我们整个身体的支柱,很多的动作也都需要依赖我们强有力的大腿肌肉,下肢力量是很多其他练习的基础。
底盘不稳的话,花架子再多,也不实用,所以下肢力量对我们整个身体来讲都有非常关键的作用,下面就给大家介绍几个实用练腿动作。
第一个就是坐姿夹腿,一般的健身房都会有这个器械,它主要锻炼的是我们大腿的内收肌群,我们在器械座椅上坐好之后,根据自己的腿长调整一下挡板的位置,让它紧靠大腿内侧膝盖,然后两腿主动用力向内侧夹紧,直到两腿间挡板相接触为止。
在这个时候我们需要刻意停顿两秒,感受大腿内侧的肌肉用力,然后缓慢向两侧收回,一定要跟挡板对抗用力,不要让双腿是被挡板弹回去的,并且双腿在外展到最远点时不要停顿,要立刻收拢,这样才能够对内侧肌肉有一个持续的刺激。
第二个动作是坐姿髋外展,它是与坐姿夹腿完全相反的一个动作,这个动作锻炼的主要肌群我们的臀中肌和臀小肌,准备姿势就不说了和上面一样,坐好后双腿用力向外打开。
在外展的最远端停留一到两秒,然后同样的对抗用力缓慢收拢双腿,双腿靠拢后不要停顿,立刻外展,其实很多细节都跟坐姿夹腿一样的。
第三个训练是坐姿蹬腿,它主要锻炼的肌群是股四头肌和臀大肌,我们在做动作时要注意几点,一是膝盖不要内收,整个腿部保持在一条直线就可以了。
第二是腿弯曲时大小腿要成九十度角,这样可以比较好的保护膝盖;第三是在我们动作过程中,不要有懈怠和放松,不要借助惯性,尽量保持动作连续。
针对股二头肌和臀大肌训练的有一个动作就是俯卧屈腿,需要我们趴在器械上,挡板卡在我们的踝关节后侧。
然后用力往上抬起挡板,使挡板尽可能的靠近臀部,到最高处停顿一到两秒主动用力挤压股二头肌,然后缓慢放下,当双腿放直时立刻向上抬起不要停顿。这个动作对小腿三头肌也有所训练。
以上是我给大家介绍的针对下肢力量训练的一些器械和方法,具体的组数和次数大家可以自己控制,要基于自身的实际情况,不要盲目的大负荷训练,也不要训练量太小。
另外还需要特别注意的就是在练习下肢力量的时候,一定要保护好膝关节和踝关节,不要力量起来了关节却不好使了,最后希望大家都能有一个满意的收获。
初次来到健身房?眼花缭乱?使用方法在这里!
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