腹部肌群不可少的部分,3个动作爆练腹外斜肌,强烈推荐
大家好,腹部是训练中经常会练到的部分,有些人甚至几乎每天都有锻炼它,那么如果你忽略了这个部分的话,即使你天天练效果也是不会很好的,这就是腹部肌群不可少的部分,3个动作爆练腹外斜肌,墙裂推荐
首先很多人的认知中,腹肌所指的就是腹直肌的部分,其实它是由很多肌肉所组成的,大家常说的四块六块腹肌,就是腹直肌的部分,但是却忽略了两侧的腹外斜肌以及更深层的肌肉。
那么我们经常会做的,也最为大家所知的动作,像是卷腹和仰卧起等等,都只能够照顾到腹直肌的部分,而两侧和深层的肌肉则几乎没有锻炼到,所以我们需要其它可以练到的动作来加大照顾面积。
我们都知道要想将一个肌群练好,那么就要让训练覆盖的较全面,只有当你将该肌群的各部分肌肉都给刺激到,才会让增肌的效果最大化,你得到的进步才是最大的,也能够更快的得到效果。
最怕出现的情况就是,认为一个肌群就是一块肌肉,对于大肌群来说这是不可能的,因为我们机体的工作是复杂的,所以需要肌肉的构造也是多层次的,它们协同起来才能完成那么多动作。
我们不能太过偏袒腹直肌的部分,每次的训练都将它练到极限,而两侧的腹外斜肌则虎视眈眈,这会令你的肚子成不了型,所以记住全面这两个字,将会贯穿你的整个训练生涯,下面一起开始吧。
动作一:悬垂侧抬腿
悬垂动作真的非常有利于肌肉的发展,但是却往往被大家所抛弃,并不是因为它效果不好,而是难度有些大,所以快来挑战吧。
做法就是在单杠上先将自己悬挂起来,并保持较为稳定的状态,然后双腿并直绷紧,我们的目标是腹外斜肌,所以需要将双腿向两侧抬起,抬起时双腿可以稍微弯曲一些,如果你的柔韧性不是很好的话,这样会让你好做很多。
动作二:平板撑侧抬身
相信大家都做过平板撑,我们只需要做一点小改变,就能让它对腹外斜肌造成很好的刺激。
首先我们做出平板撑的姿势,接着抬起一侧的手臂,同时向该侧旋转身体,并向上抬起手臂,感受两侧腹肌的挤压,单侧完成五次或更多之后,再另外一侧做同样数量的次数,这样测i能均衡的发展。
动作三:仰卧摆腿
平躺之后将双腿抬起,向两侧摆动,但是不能让脚掌接触地面,速度要控制的较慢。
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