体脂够低了吗?够低了就来领取属于你的腹肌计划
我们在练习腹部肌肉之前,一直都会强调,体脂率一定要够低。很多朋友在体脂率还不够低的情况下做腹部训练,发现练习了很长的时间,都看不到腹肌的影子。这就是一个很大的问题,体脂率不够低的话,我们的腹部肌肉会被脂“藏”起来,你再怎么练,效果也不明显。
如果你的体脂率练习到足够低的话,那么你再来练习我们今天所说的这一套腹部肌肉训练动作,效果就会很明显了。长时间的坚持锻炼,六块腹肌也是指日可待的。那么我们就来看看都有那些有效的腹部肌肉训练动作。
1、平板支撑
虽然这个动作大家也许都做烦了,但是还是要做,因为它是我们腹部肌肉训练的一个经典动作,很多腹部肌肉训练的变式动作都是在平板支撑的基础上完成的。把平板支撑练习好了,掌握了基本要领,对我们接下来的训练是非常有作用的。所以一定要坚持做这个经典动作,不但要做,还要把它做好。
2、空中蹬车
做完了平板支撑后,我们就开始做卷腹动作,空中蹬车卷腹算是我们卷腹动作的“元老”了,这个动作的训练效果也是很好的。在你开始做这个卷腹动作的时候,你需要将双手放置颈后,上背部离开地面,腿部也需要抬离地面。腿部抬起准备做蹬车的动作,向腹部踢膝的时候,尽量靠近腹部,感受腹部肌肉的紧张。
3、抬腿卷腹
做完空中蹬车后,休息10~15秒,我们接着来做抬腿卷腹,对腹部肌肉持续刺激。在做抬腿卷腹的时候,我们的背部和腰部都需要紧紧贴近地面,在向上抬腿的时候,腰部也不要上翘,这样我们的训练效果达不到最好,最腹部的刺激不够有效。全程你的腿部都需要离开地面,双腿伸直向上抬起,这样对腹部肌肉的刺激才是最有效的。
4、瑜伽球抬腿卷腹
如果你是在健身房做腹部肌肉的训练的动作,那么你可以试试在瑜伽球上做抬腿卷腹动作,如果是在家里完成腹部肌肉训练,那么抬腿卷腹就可以了。
在瑜伽球上做抬腿卷腹的时候,你需要注意安全,尽量找一个有栏杆可以扶住稳定身体的地方。然后像我们图片中示范的一样,这样你的上背部就没有着力点,这对你腹部肌肉的考验更大,当然训练的效果也会更明显。
5、卷腹转体
大家可能对这个动作也比较熟悉,在我们保持卷腹的同时,做一个左右两侧的转体动作。在做这个动作的时候,我们的背部需要离开地面,腿部弯曲后也需要离开地面,保持这个卷腹的姿势。然后在这基础上做转体动作,这可以有效的锻炼到我们腹部肌肉,包括腹部两侧肌肉都能得到有效的锻炼,这会让你的肌肉形状看上去更加好看。
做完这几个动作之后, 你的腹部肌肉应该会有点酸痛,那么做几个腹部的放松拉伸动作,缓解你紧张的腹部肌肉,这会加强你的训练效果。
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