背部训练是很难的,因为在身体背部,那该怎么练呢?
迷人的倒三角是许多男孩的目标身材,但总是很难找到正确的训练感觉,因为背部肌肉在身体后面。即使是训练了两年的老手也可能很难正确掌握训练背部的方法,因为背部不是常见的肌肉群,而且神经分布松散,难以密集。
目前,有五个动作是比较好的练背动作,大家尽可以去尝试下,千万不要错过了。
1.高位下拉
建议使用绳索进行高位下拉训练,身体应尽可能靠在机架上。下拉时,背部应始终保持不动,只依靠上半背部下拉。同时,肘部应该缩回到胸部,两臂应该形成钝角向下拉,给背阔肌更大的压力。建议进行五组,负重10RM。
2.直臂下拉
使用宽距下拉,大、小手臂的角度在整个运动过程中保持不变,当下拉到腹部时,向下转动手腕,直接锁住背阔肌,就能感觉到强烈的泵感,建议练习五组,负重10RM。
3.俯身划船
俯身划船没有特定的弯曲角度,但是背部的头和臀部必须保持在同一条直线上。划动杠铃时,手臂应处于起始位置,然后拉到腹部,背阔肌应在放下前收缩到最高点1秒钟,建议练五组,负重10RM。
4.坐姿划船
坐姿划船也同样需要宽距单杠,划船时,下背部同样保持不动。上背部向前拉伸背阔肌,然后向后收缩背阔肌。这是一项进程较长的运动,主要是拉伸背阔肌。建议做六组,负重10RM。
5.单臂划船
这是最后一个动作了,把你最后的力量放在这里,选择8RM负重,并执行单臂划船。划船时,背阔肌将用力向上拉至臀部高度,背阔肌将被完全挤压。然后下放,尽可能拉长背阔肌,然后进行全程划船。
以上这5个动作,可以很好地帮助我们锻炼背部,如果想要练出好看的背部,这些动作是千万不能错过的。
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