很多人都知道俯卧撑,但做对的人却很少,如何提高俯卧撑水平?
很多人都知道俯卧撑,但做对的人却很少,俯卧撑被用来锻炼手臂、肩膀和胸部的力量,但事实上,俯卧撑也是一种很好的核心训练,那么该如何提高做俯卧撑的水平呢?
训练期间,躯干和臀部应尽可能保持稳定,通常,限制俯卧撑运动发展的是因为缺乏核心力量,而不是因为缺乏上肢肌肉力量,所以在做俯卧撑训练时,我们应该让身体保持一个长的杠杆。
深层核心肌肉如腹横肌,会极参与稳定脊柱和骨盆,从而胸大肌、三角肌和三头肌产生的力可以驱动整个躯干移动。
下面我们就来学习俯卧撑的进退阶方法,以及如何成功完成标准的俯卧撑。
在学习标准俯卧撑之前,首先要发展深层肌肉的力量来保持脊柱的稳定性,这样手臂和肩膀才能移动身体。
核心力量的增强不仅仅意味着更强壮的腹部肌肉,还意味着上下肢之间力量传统更有效率!
下面我们就来描述下两个动作,可以作为基础动作,至少练习4-6周。
1、四足支撑
第一步是发展手腕、肩膀和核心力量,这可以通过猎鸟犬或四足支撑来完成。
手里有大量的感觉神经末梢,当它们在地上做平板支撑时,有助于激活许多肌肉,这些肌肉负责肩部力量和脊柱稳定性。
保持20-30秒,休息30秒,重复3-4次,这项练习可以作为热身的一部分来进行,用来提高俯卧撑的效果。
2、高位平板支撑
高位平板支撑基本上是俯卧撑的“起始”姿势;高位平板支撑的练习有助于锻炼手腕、肩膀、上背部和核心力量,并在整个锻炼范围内保持身体稳定。
将你的手放得比肩膀稍微宽一点,将拇指指向身体的中线,并将手指指向与头部相同的方向。
为了在将手推到地板上时增加稳定性,将肘部转向脚部,用来增加肩关节的力量和稳定性,收紧腿部和臀大肌,增加骨盆周围的稳定性。
首先,保持高位平板支撑20秒,然后休息20秒,进行3到4组,逐渐将时间增加到45秒,到可以连续完成四组45秒的高位平板支撑,就可以进阶了。
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