大肚腩练成腹肌,会很难吗?这篇会给你想要的答案
现在有一些男性朋友,人到中年就会长出大肚腩,使整个人看起来比较臃肿。大家要知道大肚腩的主要成分是脂肪,对于男性朋友来说,腹部的脂肪是最最不好消除掉的,随着年龄的增长,中年朋友的体脂率属于上升趋势,体内的新陈代谢功能降低,体内的多余的脂肪不会很快的排出体外,相反大量的堆积在体内。
其次就是人到中年,社交圈比较广泛,喝酒抽烟习惯越来越严重,饮食习惯长期处于不正常的状态,使内脏和腹部表皮脂肪含量越来越高,再加上工作压力大,睡眠质量不能很好保证,这样都会造成大肚腩的形成。
生理角度了解腹肌
大家都清楚知道,我们的腹肌是一个肌肉群,它由四块肌肉组成,它们分别是腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌以及腹横肌,其中腹直肌和腹外斜肌处于腹肌表层,它们里面的脂肪量过多,会使人很清楚就能看到或者摸到脂肪的存在。
况且脂肪和肌肉是两个风马不相及的两种元素,它们并不能相互转化,想要大肚腩练成腹肌需要一个长期的训练过程,训练者要有一个坚持的心理准备,这样有可能会使你的腹肌变成四块、六块甚至八块。
把大肚腩练成腹肌需要一个怎样的长期训练
训练的第一步:降低体脂率,成功减脂
每个腹肌健身成功的人都知道,想要练成明显轮廓的腹肌,就要降低自己的体脂率,男生的体脂率的要降到15%以下,而女生的体脂率要在20%以下,才能使减脂效果明显。
1、降低体脂率
在日常锻炼中,我们经常采用的方法就是进行中等强度的有氧运动,许多跑者提供的经验,每周进行4-5次的长距离慢跑,减脂效果是非常明显的。脂肪开始燃烧的时间在20分钟左右,所以我们每次的跑步时间限制在40分钟-60分钟左右为最佳,超过一个小时会给我们的身体带来疲劳。
其次要改善自己平时的饮食习惯,少吃高热量的食物,多吃一些高蛋白和含钙量高的食物,碳水化合物适当进食,千万不要因为它的热量高而拒绝进食,我们可以多吃一些膳食纤维或者低碳的食物,使体内脂肪含量降低和维持平衡,建议朋友们在训练时,控制好饮食的热量缺口,并把它合理科学的应用到减脂当中来。
(参考建议:热量缺口指的是运动时消耗的热量大于摄入量,例如我们一天吃入体内的热量为2000大卡,运动消耗的热量为2500大卡,那么就会有500大卡的热量用来燃烧脂肪,这个数据就是热量缺口的数值,至于热量缺口多少合适,是由每个人的运动能力决定的。)
经过以上有氧运动和控制能量缺口的饮食形式,这样经过一段时间,我们的体脂率就会降低。
进行增肌锻炼
体脂率降低了,最重要的一点在维持体脂率的前提下,还要进行增肌训练。首先在开始训练之前,我们先要制定一个适合自己的力量训练计划。这个计划不是单纯的针对腹肌还要对我们的全身进行锻炼,因为要清楚知道漂亮的腹肌练成,需要提高全身的肌肉量,使腹肌的训练强度得到提高,最大限度刺激腹肌,这样才能达到六块腹肌的效果。
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