居家超实用的腹部训练,强力减肚子,让腹肌日渐强大
如果拥有腹部肌肉,并且让它足够结实,不仅会让你的身材得到加分,同时也会为你的颜值加分。而且腹部力量如果足够良好,还可以有效的去抵抗腰疼和骨盆前倾的形态问题,虽然我们最为关心的是关于外在的形象,但即使仅由于这一个原因,也足以让我们对它进行无止境的追求。所以不论你现在的体型如何,都应该去追求腹肌的锻炼,希望可以早日练出强大腹肌。
但是不管是腹肌还是马甲线,想要练出来没有说出来那么简单,具体的实施要根据自身情况来决定。如果体重基数大,可能要付出常人更多的努力,因为需要对全身进行减脂,还要进行定向的腹肌训练。如果体重属于正常,但运动基础相对来说并不是很好,也需要付出多半的努力,用来打造肌肉轮廓,并不是说只要瘦下来就可以。如果本身就有着训练基础,只是体脂偏高,需要做的就是降体脂,例如跳肚皮舞的舞蹈演员。
那么怎么样才能最快的速度对腹部进行锻炼,并且要把动作行为控制在合理的范围之内?因为每个人的情况不同,所以必须根据自己的实际情况去制定一个相对合理、有效的锻炼计划。需要减脂就要把重点放在减脂上,而且不管是减脂还是塑形,饮食是必须要进行控制的一个环节。即使你非常努力的去进行锻炼,但不对饮食进行控制,会让热量的消耗远远的低于热量的摄入,一样会失败。当然,如果你的目的是想要肌肉增加,还必须多摄入一些蛋白质的食物。
在这么多的因素里,有一项不是起直接作用的因素同样也很重要,那就是睡眠质量,必须保证规律的作息。也不要老是与别人进行对比,我们通过努力只要能够让自己变得更好就可以,不管你的自身条件如何,如果想要锻炼出腹肌,虽然在关注点上有着不同,但对于腹部的锻炼一定不能缺少,具体动作可以根据下面的推荐来做。
动作一:动作平板支撑
把身体俯下,并且同时用手和脚共同支撑身体,核心保持收紧,把背部挺直,用双手和两条小臂轮流交替着依次进行着地。全身各部位保持住稳定的状态,尽量不要大幅度的产生左右摇晃,双脚不要并拢,之间留出距离会让难度得到一定程度的降低,进行20次。
动作二:卷腹摸脚
仰卧躺下,双腿并拢弯曲膝盖,两只手放在臀部的左右,手臂是伸直的,腰部与地面相贴合,让下颌接近脖子位置,并且固定不动。把头和肩部抬起向左进行转体的同时,用左手去触碰同侧脚,收回,再向另一侧去触碰对侧脚,进行20次。
动作三:动态臀桥
仰卧在瑜伽垫上,两条腿分别弯曲,双腿之间距离小于肩宽,脚跟踩实地面。发力让臀部向上抬起到与大腿和上肢身体在一条线上,臀部向上抬起的时候要用上背部支撑着地面,向下回落的时候让下背部重新贴地,但臀部依然悬空。
动作四:俯身鸟式伸展
俯卧,将双手手掌贴于地面,并且用膝盖跪地支撑着身体,小腿悬空,用脚尖撑住。把对侧的手臂和腿部同时抬起,向相反方向伸直,背部保持在平直的状态,稍微停顿以后,慢慢的回到开始时的状态,换边进行,要把腹部保持收紧,并且身体尽量稳定,进行20次。
动作做到标准是让效果得到保证的前提,在类似于这种腹部伸展的动作,可以尝试着把动作放到最慢,不仅可以减少惯性的阻碍,还能够对肌肉发力进行更好的感受,以此来让效果达到最好。居家超实用的腹部训练,强力减肚子,让腹肌日渐强大。
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