简单的4个动作,让你拥有迷人翘臀
女生都爱美,而且很大一部分健身的女性都是为了有一个好的身材才进行锻炼的。如果说相貌是不可逆的,那么身材却是后天可以改变的。
只要肯努力,用对方法,你就能够拥有你所渴望的身材。我们今天就来说一下如何拥有翘臀,我们所用到的方法依然是通过健身锻炼改变我们的体态。这是最健康,最安全的改变曲线的方法。
今天要为大家推荐的训练方法是臀桥。想必很多女性健身爱好者都听说过臀桥训练,当然,也有很多人进行过练习。这个动作对臀部的训练有着显著的效果,臀桥是专门针对臀部及其周边肌肉进行的训练,能够改变臀部的曲线,下面我们就说说这个动作。
要想很好地了解臀桥这个动作,首先我们要了解臀部的形态特点,还有他的肌肉功能。因为想掌握正确的方法,就要先了解肌肉的构成,臀部是在腰部以下腿部以上的位置,是由骶骨和髋骨构成的骨骼结构,上面附着着臀大肌、臀中肌、臀小肌。人在站立的时候,臀部呈现出方形,臀部两侧会有臀窝。
男性和女性的臀部是不一样的,男性的臀部呈正方形,臀窝比较明显,体积相对来说比较小。而女性的臀部脂肪相对比较多,形态更为丰满一些,如果说男女的身高一样,女性的髋关节会比男性的更宽,所以形成女性独有的曲线美。我们对臀部的训练主要是针对于臀大肌,同时,腿部的肌群也会被训练到。
1.臀桥
通过上面所说的,我们暂时对臀部有了一定的了解,接下来我们就要说一下臀桥这个动作,臀桥就是臀部进行训练的一种动作,采用仰卧的方式,通过髋部向上伸展的训练动作,对臀部等肌群进行训练。
臀桥主要是对臀部肌群进行训练,不但可以进行自重训练,同时也可以进行负重训练。也可以通过增加上身或者下身的高度对其他肌群产生刺激,从而让臀部的肌肉变得更加丰满圆润,臀部更加有型。
动作要领:瑜伽垫平铺在地上,仰卧在瑜伽垫上,双脚之间的距离略宽于肩,弯曲膝盖,双脚紧贴地面,双臂自然的放在身体两侧,掌心向下。把肩部或者背部作为支点,双脚作为另外一个支点,呼气的同时,开始向心收缩,把臀部向上抬起。此时,背部和大腿也一起抬起,直到肩部到大腿成为一条直线。大腿和小腿大概在垂直的位置,保持这个动作2秒左右,继续吸气,开始离心收缩,慢慢的让臀部回到原始的位置,重复进行这个动作。
2.高位臀桥
高位臀桥是利用椅子或者瑜伽球以及其他物体把双脚的位置加高,这样对臀大肌上部带来的刺激更加的明显,同时也能够锻炼到大腿等部位的协同性。动作要点:两脚之间的距离与肩同宽,脚跟放在瑜伽球上,或者放在其他物体上。身体其他部位躺在地面上,双手手心紧贴地面,呼气的同时,开始向心收缩,用臀部进行发力,把臀部抬起,与肩部和大腿呈一条直线。停留大概2秒钟,吸气时开始离心收缩,回到原来的位置.
3.单腿臀桥
单腿臀桥主要锻炼的是臀部肌群和下背肌群。因为单腿会承受更大的压力,做动作的时候我们会用核心力量稳定躯干,从而锻炼身体的协调性。动作要点:同样是平躺在瑜伽垫上,两手自然放在身体两侧,掌心朝向地面,一条腿弯曲,紧贴地面。另一条腿伸直,抬高。呼气时,抬起臀部,停顿两秒。吸气时回到原来的位置,双腿交替进行。
4.负重臀桥
负重臀桥即臀推,是臀桥系列动作中最难的。它除了能够锻炼臀部肌肉维度,同时也能够让臀部肌群,腰腹核心的力量得到增长。动作要点:背部上方和肩部紧贴在训练椅以上,膝盖弯曲,两脚之间的距离略宽于肩,踩在地面上。把杠铃放在腹部位置,可在杠铃下放泡沫垫减少压力,双手握住杠铃,呼气的同时,臀部开始发力。向上挺直腰杆,直到身体和大腿成为一条直线。吸气的时候开始离心收缩,回到原来的位置上,重复这个动作。
臀桥这个动作包括有臀桥延伸出来的这几个动作,都能够非常有效的锻炼臀大肌。无论是哪种形式的臀桥,训练前都要做充分的准备热身活动,训练以后要做拉伸。只要坚持我们的动作,一直训练,并且把动作做标准,就能够得到你想拥有的迷人翘臀!
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