健身训练，“对自己狠一点”，就练得好了吗？

我不知道从什么时候开始，“对自己狠一点”这句话已经变得家喻户晓了，几乎每个人都用过这句话，不管是用来形容他们对职业发展的渴望，还是个人发展的渴望。

健身圈也是如此，健身爱好者通常也喜欢虐待自己，例如把腿部训练为“虐腿”，把充血感称为爆炸，当“对自己狠一点”变得流行后，健身人群就开始滥用。

健身真的只需要对自己狠一点就行吗？一个人的健身效果是尽可能严厉地对待自己，这是真的吗？今天，我们将从客观科学的角度来看，“对自己狠点”是否能帮助我们健身。

所谓的对自己狠点是什么意思呢？

我想所有人都知道“对自己狠点”是什么意思，但这句话太抽象了，无法客观地分析，所以我们需要一些客观的、可测量的训练变量才行。

一般来说，当健身人群说“对自己狠点”时，他们的意思是：

让每组人更接近力竭，达到疲劳，甚至超过疲劳；重量更大；次数更多；群数更多；练得更多更久；训练更频繁。

重量更大可以理解为训练强度：

在科学文献中，训练强度被定义为使用的重量，通常以1RM的百分比表示；如果使用80%的1RM，就算是高强度的，如果使用40%的1RM，就被认为是低强度。

力竭和训练次数实际上可以理解为每个训练组的相对训练强度：

相对训练强度是指每个训练组的费力程度：每组训练越接近疲劳，费力程度越高；相对训练强度也可以用视网膜色素上皮细胞或RIR表达。视网膜色素上皮细胞越高或RIR越低，该组的费力程度就越高。

想想看，如果每组都更接近力竭，相对训练强度就会更高，如果每组次数更多，但重量保持不变，相对训练强度也就更高。

组数更多的是指训练量，通常使用组数作为一个单位，组数越多，训练量就越高。

更频繁的练习指的是训练的频率，训练频率有许多定义，可以指：

每周训练几次，如果小白每周去健身房三次，星期一、星期三和星期五，那么他的训练频率是3次。

每个动作练习几次，如果小白一周练两次深蹲，那他深蹲的频率是2次。

每周每块肌肉锻炼几次，如果小白每周只训练一次胸部，那么他的胸部训练频率是1次。

事实上，在这种情况下，组数和频率都可以理解为练得更久，因为训练量和频率越高，就练得越多。

下面让我们分析一下这些训练变量是不是对自己越狠越好。

更高的训练强度

许多人认为只有大重量的训练才能增加肌肉力量，但我们完全错了。

近年来，许多研究已经证明，小重量训练也可以有与大重量训练相同的肌肉锻炼效果。

例如，在2017年的研究中，科学家们召集了26名男性，并将他们随机分成两组：一组负重高，另一组负重低。两组都做坐姿腿屈伸，每周拉伸三次，直到筋疲力尽，持续6周，结果发现两组肌肉生长相似。

此外，为了增强肌肉，负重训练还有其他几个缺点。

当进行负重训练时，每次训练时间都更累人，所以疲劳积累得更快。疲劳积累得更快，训练的积累就会受到影响，对于增肌来说，训练量是最重要的因素。

负重训练也更有可能增加受伤和疼痛的可能性，如果你受伤了，就无法得到很好地训练，这就会影响训练量，并最终阻碍肌肉生长。