哑铃器械锻炼法,8个动作助你塑造全身肌肉,练就完美身材
哑铃器械锻炼法,8个动作助你塑造全身肌肉,练就完美身材
在健身训练过程中,因为哑铃很方便,而且不受场地的限制等优点,使得其无疑是人们最常使用的健身器械。
小小的身躯,却有很大的力量。不同的部位通过锻炼不同的哑铃动作,可以得到不同的锻炼体验。
小重量的哑铃可以刺激肌肉增强肌肉的力量,还可以提高人体的耐力和灵活性,同时还可以使肌肉更加饱满结实。
今天,为大家推荐八组哑铃健身动作,这组动作可以有效的锻炼到全身的多个部位的肌群,使身体得到全面的锻炼以及均衡发展。
动作一:哑铃负重深蹲
锻炼部位:腿部、臀部
动作要点:两腿开立与肩同宽,两手执哑铃于胸前,下蹲时,注意保持身体正直,腰背挺直,膝盖不超过脚尖。
组数:每组15-20次,建议每次4组。
动作二:哑铃负重深蹲推肩
锻炼部位:腿部、肩部
动作要点:两腿开立与肩同宽,两手执哑铃放于肩部,蹲起时向上推起哑铃,注意推起过程中肘关节略微弯曲。
组数:每组15-20次,建议做4组。
动作三:哑铃负重走
锻炼部位:腿部
动作要点:两手持哑铃放于身体两侧,手臂放松,自然向前行进,注意在行进过程中保持上半身挺直。
组数:每组15-20次,建议4组。
动作四:直立哑铃弯举 推肩
锻炼部位:肱二头肌、三角肌。
动作要点:身体直立,两手持哑铃置于身体两侧,然后,向上推举,注意推至肩部时悬腕向上推起,保持肘关节微弯曲。
组数:每组14-20次,建议4组。
动作五:仰卧哑铃提拉
锻炼部位:胸部、背部、肱三头肌
动作要点:身体仰卧于器械上,保持腰背挺直,两手持哑铃置于脑后,微弯肘关节,做哑铃是上下运动。
组数:每组15-20次,建议做4组。
动作六:单臂哑铃卧推
锻炼部位:胸部、肱三头肌
动作要点:身体仰躺于器械上,单臂持哑铃,腰背部紧贴器械,将哑铃向上推起至高点,并缓慢放下至肘关节与地面垂直。
组数:每组15-20次,建议4组。
动作七:哑铃甩摆
锻炼部位:腰部、腿部、肩部
动作要点:两脚分开与肩同宽,双手持哑铃站立,下甩哑铃时注意不要塌腰,要挺直腰背部。做这个动作时,一定要抓紧杠铃,以免脱手。
组数:每组15-20次,建议4组。
哑铃是人们进行身体锻炼时所最常使用的器械,而且也适用于身体的多数肌群训练。想要健美壮硕体魄的人,一定要懂得借助器械的力量,坚持锻炼。以上的动作的组数,可以根据锻炼者自身的实际情况进行调整,在锻炼过程中一定要注意安全使用器械!
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