下肢力量的第二主力军,股二头肌的训练,5个动作轰炸腿后侧
之前我们说到,腿部训练在我们的训练中起到很大的重要性,腿部肌肉在我们的身体中也占到很大的比例,所以我们要认真训练而不是忽略腿部的训练,腿部除了股四头肌之外,还有一个很重要的肌肉,今天,我们就要来介绍一下下肢力量的二把手——股二头肌(biceps femoris muscle)。
股四头肌位于我们的大腿前侧,而我们今天所要介绍的股二头肌,位于我们大腿的后侧,它主要参与我们身体中膝盖的弯曲与大腿的伸展与收缩动作。
出色的腿部后侧肌肉链能使你在生活中有更强壮的表现,也能让你在健身房的训练过程中蹲举起更大的重量,相对于股四头肌来说,股二头肌与它形成拮抗肌群,这样的相辅相成在深蹲过程中表现得最为明显,蹲下时主要靠股二头肌来控制下降,而站立时,更多的压力则放置在你的前侧,由你的股四头肌来起重。
在我们腿部训练过程中,更多的动作是训练前侧肌群的,而后侧肌群也经常被我们所忽略,如果没有得到及时的改正,前后肌肉群水平过于参差,则加大了抽筋等受伤情况的风险。
下面我们就来介绍一下怎么样去训练你的股二头肌,使你粗壮的大腿后有更强壮的后盾!
动作名称:腿弯举
动作要领:俯卧在腿弯举器械上,双手紧握住把手,腹部贴近平板,双腿向后弯举,再缓慢放下,重复。
次数:8-12次×5组
动作名称:站姿腿弯举
动作要领:此动作和前一个动作区别就是采用站姿,同样手握把手,腿部弯举起器械再缓慢放下,重复。
次数:8-12次×5组
动作名称:坐姿腿弯举
动作要领:坐在训练器械上,双手握住把手,背部贴近靠背,挺胸抬头,双腿用力往上踢,到最顶端稍作停顿再下降得到更好的肌肉收缩,重复。
次数:8-12次×5组
动作名称:直腿鞠躬式(早安式)
动作要领:采用站姿,双腿稍窄站立,双手扶住杠铃两端,上半身挺直后作鞠躬状下降,直至与地面平行后再直立,过程中臀部后移,腿部始终打直。
次数:8-12次×5组
动作名称:直腿硬拉
动作要领:双脚同肩宽或比肩稍窄,腿部始终伸直,臀部后倾,收腹挺胸,体前倾至于地面平行后回到起点,重复。
次数:8-12次×5组
股二头肌相比于股四头肌占到的比例不算大,但是下肢整个后侧链的主要力量源泉都来自于股二头肌的发达程度,只有你的股二头肌足够发达,你的后侧链才能得到更好的运动表现,才能防止更多出现受伤的可能性,加油吧,把你的股二头肌练得跟你的股四头肌一样发达!
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