上肢强壮的衡量标准,强壮肩部才是王道,5个动作教你加强肩部
你的上肢大不大,重点不是你的胸肌够不够圆,也不是你的背部够不够厚,是你双肩够不够宽,肩部涉及多个肌肉群和关节部位,是上肢输出力量最有力的部位之一。
我们曾经说过,发达的肩部能更大程度的给予你力量,确实是这样,肩部连接着你的大臂小臂,手臂力量的输出,要靠肩部来传达,而硕大的三角肌,能起到不凡的作用。
上图是世界著名健身达人拉扎尔·安格洛夫(Lazar Angelov)的变化图,图一是他受伤后,长期没有得到锻炼的身材,图二是他恢复训练后身材的改变,从图上我们也可以看出,肩部的变化,对整体上,整个身体的美观性,也起到了不小的作用。
在塑造我们的肩部时,哑铃推举是非常受欢迎的动作之一,哑铃推举可以从很大的程度上给予你肩部(三角肌)的压力,使肌肉得到充分收缩,进而实现生长。
下面我们将介绍几个强壮肩部的动作,只要学会并坚持练习这几个动作,你的肩部会愈加强壮起来,变成你身体上一个强有力的武器,保护着你在训练过程中的安全性,也会给予你更多训练中运动的表现能力。
动作一:哑铃推举
动作要领:采用坐姿坐于健身椅上,双脚自然放置,背部紧贴椅背,双手各握住一个哑铃,准备时掌心朝外,向上推起哑铃,过程中臀部不可离开椅子表面。
次数:8-12次×5组
动作二:拉力器俯身飞鸟
动作要领:上半身前倾,约于地面呈九十度,双手交替握住拉力器,收紧核心,背部挺直,双手向两侧拉动绳索,顶端时可停顿让肌肉充分收缩。
次数:8-12次×5组
动作三:俯身哑铃飞鸟
动作要领:双手各握住一个哑铃,坐在健身凳上;双脚平放在地上,身体前倾,双臂下垂,将哑铃握在大腿以下,双手伸直,肘部锁定结束动作,此动作与前一个动作主要练习三角肌后束肌肉。
次数:8-12次×5组
动作四:阿诺德推举
动作要领:顾名思义,阿诺德推举就是阿诺德施瓦辛格所发明的推举动作,该动作与哑铃推举准备动作一样,不通点在向上推起哑铃的过程中,是以一个旋转的姿态向上升动。
次数:8-12次×5组
动作五:杠铃上提
动作要领:采用站姿,双手握住杠铃,背部挺直,挺胸抬头,双目正视,降杠铃笔直提升至胸口上方,下降时降低速度,重复即可。
次数:8-12次×5组
肩部训练看似简单其实并不如此,有的小技巧你也需要掌握,比如在做动作时收紧你的核心,保持臀部的紧绷感,忘掉你手臂的力量,尽量用意念去把更多的重量压在你的肩上,用肩部发力去训练,这一切小小的技巧都可以改变你的训练进度,一起努力吧!
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