我们为什么要硬拉?硬拉的意义到底在哪里?
关于硬拉这个动作大家既熟悉又陌生,在健身房你可以看到很多做卧推的、做高位下拉的、做二头弯举的,但是很少看到有人在做硬拉,甚至可以说是没有。作为力量训练的代表动作,硬拉在健身界中的地位绝对是独旗一帜的,它是力量举大神们偏爱的动作,也是能帮你度过瓶颈期的动作,那这个动作为何如此神奇?下面为你详细介绍一些关于硬拉的知识
硬拉是一种负重训练,主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉,还有一些变种如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等,这里我们主要介绍常见的直腿、屈腿硬拉。屈腿硬拉:曲腿硬拉是双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽于肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝,缓慢下降还原;主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群。
直腿硬拉:两脚开立,比肩稍狭。微微屈膝(注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直,而是相对于另外一个"屈腿硬拉"而言比较直的腿。这个做硬拉和其他大重量动作的"站直"大多都是要稍微屈膝,这样才能保护好腰椎和膝关节),向前屈体,同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩,勿低头。
屈腿硬拉动作过程
拉起杠铃,挺胸收腹,脚掌与肩同宽,注意肩胛骨一定要向后收紧。先让髋关节屈曲,杠铃贴着身躯下降,膝关节稍为微曲。膝关节保持微曲,上身躯干保持笔直,肩胛骨保持收紧。杠铃到达膝关节后,才屈曲膝关节。杠铃到达地面后,呼气,利用腘绳肌及臀大肌将杠铃带回原来位置。
注意事项
1. 请注意下腰的感觉,如果无法保持笔直,训练重量过重,请减轻重量。
2. 这是训练腘绳肌及臀大肌为主的动作,所以请将注意力放在这两组肌肉,切勿用下背腰部力量拉起重量。
3. 腘绳肌及臀大肌力量大,所以可使用较大的重量。
直腿硬拉动作过程
它是一项综合训练的动作,主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。
注意事项:
1.两腿始终直立,膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别:传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
.为使股二头肌得到充分刺激,采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度,可采用垫木直腿硬拉,下放杠铃不要触及地面,目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力,让受力集中在目标肌上。
3.要控制住重量,动作平稳,提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰,提拉杠铃至极限时不得腰背后仰,否则容易造成腰椎损伤。
硬拉是最好的动作之一。它让你变的精壮、行动敏捷。事实上,每个人都应该进行硬拉,因为他们锻练到整个身体,强化全身,从手掌到小腿,身体后侧炼,让你的背部及臀部更健康。强化核心并可以提升速度、爆发力及运动能力
简单来说,除了让你身体美观之外,也会让你运动表现提高,所以健身必练动作非硬拉莫属。
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