谁说胸只能和背一起练?教你另一种训练模式,让你泵感十足
在我们平常的训练中,除了胸部单独拿出来训练,还有一种方式就是胸部和背部放在一起来进行训练,因为胸部背部互为拮抗肌群,一起进行训练更能产生更有力的锻炼效果,而今天我们想介绍的这种方式,和一般的训练不一样,既不是单独的胸部训练,也不是胸背超级组,而是胸部跟肩部一起训练,下面我们就来看看吧。
其实我们在平时单独训练胸部的时候,我们就是在和肩部一起训练,为什么这样说呢?就拿我们最喜欢做的卧推来说,我们在进行一次平板杠铃卧推的时候,不仅训练的是我们的胸大肌和肱三头肌,我们的三角肌前束也给了我们卧推非常多的力量,不仅是平板卧推,例如上斜卧推,双杠臂屈伸甚至是绳索夹胸,对我们的肩部其实也是起到了一定的锻炼作用的,那这样说来,我们在胸部训练的时候带动了我们的肩部进行训练,就是说我们的肩部在我们胸部训练的时候也能发挥出非常大的作用,既然两者有相辅相成的关系,那为何不一起训练呢?所以今天我们就教教大家安排几个动作,来训练我们的胸部加肩部。
除了平板卧推,上斜哑铃卧推也是一个非常锻炼我们胸部的动作,我们靠在上斜凳上,上背部贴紧于我们的椅背,双脚自然下放,动作开始时,双手握住哑铃朝上推起,在推起的过程中,我们的胸部应该感到向中间挤压的感觉才对,待推到顶后再缓缓下放,知道我们的大臂与地面基本平行即停再次推起,需要注意的就是我们在整个过程中必须注意我们的频率,一推一放都是和我们的呼吸相同的频率,掌握好频率才能控制更好的节奏。
第二个动作介绍绳索夹胸,在我们训练胸部的时候,不仅要进行各种角度的卧推(平板卧推,上斜卧推,下斜卧推)还应该训练一下我们的胸肌中缝,如果一个人的胸肌很发达,但是胸型不聚拢,那一样会显得很无力也不好看,只有把我们的胸肌中缝内侧训练好,才能显示出更优美的肌肉形态,在绳索夹胸这个动作中,我们其实也在进行一个肩部的训练,朝前拉动绳索,我们的三角肌中束也在收缩,这就是两个肌群的训练。
第三个动作主要是训练我们的肩部,这个推肩的器械一般的商业健身房应该都会有,两边可以加上杠铃片,杠铃片的重量根据自己的力量水平来定,切勿好高骛远,选择合适自己的才是好的,如果选择的重量超过了你的能力,就算推起来了也只是代偿效果,对你的训练其实是比较低效的,这样的坐姿器械推肩和我们用哑铃推肩看着是一样的,但是我们更推荐这种训练,因为是用器械训练,它所运动的轨迹是固定不变的,对我们的发力和刺激起到了更好的作用。
最后一个动作给大家介绍哑铃侧平举,哑铃侧平举被称为三角肌训练的黄金动作,特别是对三角肌中束刺激非常大,在哑铃侧平举中,我们双手各握住一个哑铃,手肘略微弯曲开始时朝上抬动,这过程中我们的身体尽量保持稳定,而不是像动图中那样晃动得非常厉害,动图中示范动作的人是世界顶级健体王杰瑞米,虽然他晃动得非常厉害,但是其实这是他的一种训练方式,他懂得如何去调动自己的肌肉发力,如果我们新手或者一般的训练者去使用这种方式,那我们很大可能就是发力错误,所以我们在自己训练的时候还是讲究一个稳定性。
其实胸部和肩部就是一对能够互相帮助的肌群,如果我们的肩部变得强壮了,在训练胸部的时候,做卧推的时候,我们也会事半功倍,所以我们就应该找到我们身体上这些肌肉的特点,把他们都利用起来使我们的训练变得更加完善,而不是一味的腿背胸肩这样的传统式训练,有时候,换一种方式训练,也许你会收获不一样的效果哦!最后,祝每一个训练者能够早日练出硕大的虎头三角肌和壮硕的胸大肌!祝训练愉快!
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