健身爱好者​怎么吃才好？关于蛋白质那些事，你应该清楚的几点

相信这是不少健身者们都很感兴趣的一个话题，那就是每天摄入多少克蛋白质才能获得最佳的效果。这是一个非常重要但有备受争议的话题，不管你是从网上获得的信息还是遵循身边人的建议。摄入量大了会担心对身体造成负担，少了又担心摄入量不够。所以最关键的是要找到你到底应该需要摄入多少克的蛋白质，训练的情况和目标也都不同。

先从一个健康成人来说，美国农业部建议的蛋白质摄入量对于大部分人来说约为每kg体重摄入0.8克，中国营养协会所给出的是每kg体重1.2克，也就是说按照我国的标准50kg的女性，每天建议摄入的蛋白量为60克，70kg的男性每天的建议摄入量为84克，这与体重相关与性别无关，这里提到的都是没有任何健身需求纯粹从身体健康角度出发的摄入量。

所以不管我们有没有健身需求，从身体健康方面出发我们每公斤体重最少摄入1克蛋白质。不同的食物在体内的吸收利用率也是不同的，像鱼虾蛋奶肉制品中的蛋白质氨基酸比例与人体更为接近，所以吸收利用率也就更高。而蔬菜面粉类的食物吸收利用率相对会低一些，所以对于素食主义者就需要摄入更高的蛋白质量去保证身体对蛋白质的吸收。

对于健身者而言，随着我们的训练量以及训练强度的加大，蛋白质的补充量也需要加大。但由于个体差异以及个人的目标不同也就无法给出一个确切的摄入数值。在减少摄入的情况下，把每公斤体重蛋白摄入量从1g提高到2.3g可以获得更好的减脂效果。但从肌肉增长的角度当你把蛋白质摄入量从1g提高到1.4g的时候可以获得更好的肌肉增长，但由1.4g提高到2.4g它的效果却没那么明显。

那么大量的蛋白质摄入对我们的身体会有什么影响呢？有研究表明对于一个每日运动习惯的运动者来说，每公斤体重大约在2.8g摄入量是不会对身体造成任何不良影响的。但也不是说摄入量越多越好，要考虑到你的身体以及训练量是否需要这样一个高水平的蛋白质摄入量来维持，因为达到需求量后再增加摄入对你的帮助几乎是很微小的，所以建议健身者每公斤体重摄入量在1.5克到2.5克，这样既不会对身体产生不良负担，也会对你的健身效果有很好的效果。

所以只要控制好每天的总热量，再计算出你所需要的蛋白质摄入量，分配好碳水化合物以及脂肪的比例，就能有很好的健身效果。

并不是多吃蛋白质就能被身体全部利用来张肌肉，也不要为了减脂就减少过多蛋白质的摄入，这样对身体都不会造成任何好的影响。健身需要的是一个长期的坚持，饮食也要形成良好的习惯。希望可以帮助大家对蛋白质更深入的认识。