有氧训练的专业指导，做好肌肉跳动和燃烧脂肪的准备了吗？

所谓的有氧训练，便是那些专业术语中的耐久力训练，或者心肺功能增强训练，确实长时间的有氧运动不仅能够减轻体重，对心肺的训练效果也是显而易见的，可是你只知道有氧运动该做些什么，你经受过专业的指导吗？如果接受过那也请过来看，如果没有接受过，那这篇文章简直为你而写，你更应该进来了解一些知识了。我们不做在夏天羡慕别人好身材的人，我们要做明年夏天大街上的那个主角，各位准备好跟我一起进入这个专业的指导吧。

有氧训练的最好方式是跑步机或者自行车上来更好的燃烧脂肪，但是我们仍然可以不用任何设备也能达到同样的效果，一起来学习吧

1.获得最好的身体：心脏训练

在给定的时间里，用最快的速度爆发来完成（跑步，骑自行车，跑步机等），尽量选择较为安全的场地。记得用最快的爆发速度，完了用最快的速度进行短暂的冲刺。

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速度爆发 轻松恢复

4min 4min

3min 3min

2min 2min

1min 1min

再来一组

速度爆发 轻松恢复

30s 1min

30s min

30s 1min

30s 1min

由于高强度的训练后你的体能大概也被消耗完了，如果可以，请进行冲刺，如果不行，请坚决不要尝试，可以选择慢跑来代替，甚至于用慢走的形式来代替冲刺！

2.获得最好的身体：Quickie Cardio

根据自己的水平选择适合自己的动作指导，然后用一两分钟的时间来恢复，重复 8组，完成这次的有氧训练。

开始之前先做热身动作，3分钟步行或慢跑，2分钟伸展运动。准备好了吗？开始你的训练吧！

选择下列适合你的级别并重复8组

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水平 短跑 恢复

初学者 60s慢跑 120s步行

进阶者 30s冲刺 60s步行

大神 20s全力冲刺 45s步行

如果你所使用的时用跑步机进行的训练，那从跑步机加速到你所需要的速度要等5 6秒的时间，因此你要把控好自己冲刺的时间，一定要达到相应的速度在进行训练。

3.获得最好的身体：逆向心脏训练

开始用最快速度进行（跑步，骑自行车），接下来每隔相应的时间减速一次，直到当前的速度让你感到舒服为止。下列列出训练级别，根据自身的条件选择相应的级别来进行训练。ps：一共4个级别 ，1是最低级。不要盲目的追求高强度，当你体力消耗完后，再慢的速度你也不会感到轻松。同样进行该训练前先进行热身运动。

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强度级别（1-4） 减速要求 减速时间

1 减1/3 4分钟

2 减1/2 3分钟

3 减至1/2 2分钟

4 减至1/3 2分钟

4.获得最好的身体：60分钟山地自行车训练

不要只是在平路上骑自行车，可以选择一些有坡度的地方进行训练，这样才会更好的增强体能，获得更好的训练效果。首先你得找到一个需要3分钟左右爬上去的斜坡进行训练。首先在平路上进行15分钟的预热，接下来训练开始。

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爬坡1：保持坐姿爬上去（普通阻力），下坡保持踩踏，完后恢复3分钟，重复3组。

爬坡2：半坐姿势爬坡（中等阻力），下坡保持踩踏，完后恢复3分钟，重复4组。

爬坡3：站姿爬坡（硬抵抗），下坡保持踩踏，完成后恢复3分钟，重复5组。

今天的有氧运动训练指导到此结束，希望对大家能够有所帮助，帮助你有计划的进行有氧训练，更好的帮助你来增强体能，燃烧脂肪，健身的路上，你我同在。