背部为什么和肩部放在一起练?如何做到更高效的训练?
很多人在健身时都用的一种常规的健身模式,星期一国际练胸日,星期二练肩,星期三练背......这种一日一个部位的方式,当然这是目前对大多数人来说最合理也最轻松的一种模式,一周7天,5天训练全身一个循环然后休息两天,这样训练肌肉有充足的时间休息和生长也不会让身体太过劳累,不过弊端就是需要5天的持续性训练,可能对一些上班族来说比较难做到,耗费的时间要多一点。
这一次我们要训练两个部位,背阔肌和二头肌。很多人会有疑问,为什么是背阔肌 二头肌而不是三头肌或是三角肌?这里其实是根据运动力学来制定的,当我们做高位下拉、划船这类练背的动作时,会伴随有肘屈的动作,我们二头的主要功能就是肘屈,在练背时,因为动作类似所以二头肌也被称为背部的协同肌肉,所以靠背部大肌群来带动手臂小肌群的训练是非常科学的,下面我们来看看主要的训练动作
背屈伸
背屈伸也被称为山羊挺身,是一个练下背部的王牌动作,同时还会练到核心力量和腰部的肌肉。在动作过程中,腰背始终保持挺直,不能含胸,应该匀速进行,防止腰部背部肌肉拉伤,可以负重但建议不是专业训练者尽量使用小重量。这个动作不仅可以锻炼核心和背,还会让腰部变得更性感更强壮,以至于在工作中长久的坐着不会腰部酸痛。
高位下拉
这个动作大家已经很熟悉了,高位下拉其实就是引体向上的翻版动作,是健身房最受欢迎的背阔肌锻炼方式,但是看似简单的动作,对于新手来说并不是那么好掌握。找不到发力感,很多人好于面子会拉很大重量,导致背阔肌力量不够其他肌肉代偿,从而降低训练效果,还有就是离心收缩,很多人控制不好,就会被动的拉上去,其实离心收缩比向心更具有破坏力,没有离心收缩的动作是不完整的,建议选一个适合自己的重量然后学会控制,动作规范以后再上重量。
T杠划船
这是一个极好的练习背部的动作,它能很好地增加中上背部的厚度以及背阔肌外侧的宽度,同时这个动作也是与其他划船动作最不同的,可以使用很大的重量,不过动作过程中要保持背部笔直,不然很容易受伤,而且动作的难度也比较高,对核心的力量要极高的要求。
练完背部的三个动作以后,我们的肱二头肌也已经充血已久了,所以在这里选择固定器械来进行强烈的轰炸。在这里推荐一个递减的模式,从一个较大的重量开始做6个左右,然后减轻重量加大次数,以此类推一直做到最轻的重量为止,然后秀出你的二头肌做等长收缩10秒左右,就完成一个循环,做3个循环之后基本上二头肌已经撕裂得差不多了,最后就放松吧。
这种大肌群带动小肌群的训练模式也已经很普及了,可以腾出一天的时间训练弱项或者休息,不过这种训练的消耗比较大,在训练前一定要补充好碳水以免影响当日的训练效果
还有训练后也要及时补充蛋白质,加速肌肉的修复生长
好身材不是一朝一夕练出来的,冰冻三尺非一日之寒,饮食 训练 睡眠配合才能达到理想效果,所以要注意生活中的很多细节,把你吃的每顿饭都当做训练,一定要认真对待。
胸背部练偏了?5个动作帮你改善,让你的肌肉更加匀称有型
在大肌肉群的锻炼中,常会出现肌肉练偏的情况,其中出现最多的是胸部和背部,例如:胸部左右大小不同、背部一边宽一边窄等。就连小编身边的朋友很多也出现了这种情况,轻的不仔细看会看不出来,但是严重的会影响身材的美观,甚至造成骨骼的变形,引发很多的慢性疾病。对于刚刚参加健身的小伙伴们来说,缺乏健身的经验,经常会使肌肉练偏,但自己却浑然不知,等肌肉成型才发觉已晚矣!所以我们要重视这个问答题。全球健身女主2023-06-22 21:43:150000有氧运动的常见错误,大部分人都犯了,看看你了解几个
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