如何有效的健身,你只需知道5个技巧
Tips1:部位
按照大的肌群来说,分为胸背肩腹手臂和腿。这也是我们一般在健身房里训练的部位,很多朋友也是一天保持一个大肌群的训练量,然后到第二天再换新的肌群,我建议大家一天可以锻炼一到两个部位。
因为我们做不到像专业的健美运动员一样,他们每天的训练都是非常细致的,举个例子,对于胸部的训练,会涉及到胸大肌的上缘,下缘,中束,内部,外部以及下外角和下内角等等。
Tips2:动作
一般性的锻炼,大家对一个部位的锻炼可能只是使用了两三个动作,这是远远不够的,肌肉的承受力大大超乎想象,接近力竭和完全力竭存在着天壤之别,也许只差一个动作,你就能突破极限了,所以建议大家至少要用到五个动作以上。
Tips3:组数
次数告别传统的三组,每组10次这些锻炼方式,你需要接受一个大负荷,多次数的刺激,有很多动作,做三组仅仅只是热身,所以建议大家至少要做到四组,动作的次数也是很有讲究的,做不同的次数就会有不同效果。
4次以下,主要是增加肌肉力量,5-12次,就可以大大的增加肌肉的体积和围度,12次以上,就是全方面的锻炼了,包括分离度,精细度以及达到减脂的效果。
Tips4:重量
首先需要了解一下什么是最大重量,也就是尽全力可举起一次的重量。重量是很多人都关心的一个问题,都知道肌肉需要大重量大负荷,可是同时却忽视了小重量的作用,就像上文提到的做多少次一样,重量也是有讲究的。
反而是小重量(最大重量的65%以下),却能大大的增加肌肉的分离度和清晰度,这也是许多相对专业的健美人士所推崇的,当然了,如果需要肌肉有大的块头和力量,大重量(最大重量的85%)就成了首选。
Tips5:组间隔
这是一个很少得到重视的东西,一般的做法就是休息到10秒或者30秒,这是没有错的,因为没有一个固定的标准,影响休息的变量也很多,比如年龄,性别以及训练量。
所以我只能给出一个仅供参考的数据,也就是心率恢复到极限心率(220-个人年龄)的50%-60%,就可以开始下一组训练,在身体正常的情况下,20-40秒的间隔休息相对科学,一分钟为中等间隔休息,适合深蹲和硬拉等等这样的大动作。
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