深蹲时容易受伤?训练效果不好?赶紧来看看这些准备动作
深蹲是我们健身中经常会运用到的训练动作,不光是平时的日常训练还是你热爱负重深蹲,这都是一个很好的训练动作。但是很多朋友在做负重深蹲的时候,很容易受伤,那也许是你的身体太过于僵硬,今天我们主要就来聊聊,深蹲前的一些准备动作。
适当的准备会让你的身体充分的活动开,可以减少训练带给你身体的伤害。我们所说的这些准备动作,主要是针对在你活动度保持得不错,并且关节没有损伤的情况下做的。
如果你缺乏活动度或者缺乏髋关节和腰部等等部位的活动度,如果你的关节活动度达到了极限,又或者是你关节的能力活动度有限,那么不建议你做这项运动。
健身是为了减少身体伤害,而不是为了增加身体负担。我们今天所说的这些准备动作,主要是为了帮你活动开僵硬的肌肉,找到一个灵活度,以方便我们更好的进行深蹲动作。
1、蹲式挺胸
我们在做这个动作的时候,需要我们下蹲来做,双脚分开与你的肩部差不多宽就好了,脚尖向外,就像你的深蹲姿势一样,然后双手放在我们脑后,抱住头部。如图中所示范的一样,我们挺胸的时候,手依然是抱住头部的,腿部保持不动,腰部挺直,自然扩胸,用你的手肘来尽可能的带动向后扩胸。
2、蹲式转体
在我们做完挺胸动作后,可以做一下这个转体动作,还是保持下蹲姿势,双脚分开与肩部同样宽度,脚尖向外,做转体的时候,需要我们将转向那侧的手臂伸直,类似于你想伸手拿东西一样,腿部不要晃动,腰部转体,这可以帮助我们腰部更好的活动,增加了我们腰部的灵活度,在深蹲中减少对腰部的伤害。
3、抓脚下蹲
我们在做这个动作的时候,需要你先蹲下抓住你的脚尖,然后将你的腿部站起来伸直,上身可以微微向前倾斜,但是要尽量保持腿部的直立,如果一开始你没办法做到完全伸直,你可以先弯曲一部分,在你的肌肉得到一个轻微拉伸后,再慢慢的伸直。
如果一次性强迫自己伸直腿部,这很有可能会直接拉伤你的肌肉,对我们深蹲的训练更加不好。所以做什么动作都要记住慢慢的来,不要一下达到最高高度,每个人的柔韧度都有一个定格,不用特意去挑战你的极限,我们主要是做拉伸准备,为了更好的服务在我们的训练动作中。
适当的准备活动,可以活动我们的关节,不至于在深蹲的时候死板,关节和肌肉的灵活度都大大降低,这样很容易增加我们在训练中的受伤率,不是说你不做准备动作就一定会受伤,只是说可以从一定程度上降低这种风险。
准备活动相当于给我们的关节上了“机油”,让我们的关节更加灵活,能更有效的活动,活动的范围也会增加。我们在这里所提到的三个动作,只是深蹲训练前准备活动的一部分,但是也是很有效果的。不管你喜欢还是不喜欢这三个小动作,都要记住做运动前的准备活动,这是非常必要的。
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