小白练背难?跟着这套计划,你也可以拥有“圣诞树”
新手练胸,老手练背,很多的健身大佬对练背都有独特的情怀,拥有“圣诞树”一般的背也是所有健身人的梦想。关于新手为什么不喜欢练背,我想是因为练背有一定的难度,很难上手吧。强壮的背部配合宽厚的肩膀让你的背影更加迷人,那么我们新手们该如何上手练背呢?
如果你喜欢健身,你肯定会知道一个人的名字-杰森斯坦森,“郭达”的背部可以称作健身圈中最完美的,从上至下,细节完美,当然想练成杰森斯坦森那样是难过登天的,他也有分享过他自己的训练计划,很多人纷纷效仿,其实这是不对的,我们应该根据自己的自身情况来设定计划,下面推荐给大家几个练背的好动作,让你离“郭达”更进一步。
一 器械划船
调整好座椅后坐在划船机上,背部挺直,胸口贴紧靠垫,感受用背部的力量拉动绳索,发力吸气气还原时呼气,注意在还原的的时候背部要尽可能的展开。每组做12次,做4组。
二 杠铃俯身划船
腿部略弯曲,身体向前倾,背部挺直,双手握的地方略宽于肩膀,沿着大腿方向做划船,到达顶峰时停留一秒钟,注意你的呼吸节奏,这非常重要。每组12次,做3组。
三 直臂下拉
身体向前倾,手肘保持弯曲,感受用背部的力量下来绳索,拉到大腿处附近停留一秒,还原时不要依靠绳索的牵引力,同样需要注意你的呼吸节奏。每组12次,做三组。
四 引体向上
有很多人“谈引体向上色变”,没有系统训练过的人很难完成训练,如果你是这样的新手,可以找一个好基友辅助你。建议做宽距引体向上,依靠背阔肌发力将身体拉起,到达在下落时不要依靠惯性,上升时吸气,下落时呼气。每组8个,做两组即可。
五 单臂哑铃划船
这个东西你可能不会陌生,但想做好它却需要注意很多的细节。你需要挺直背部,核心收紧,哑铃呈四十五度,依靠背部肌肉拉起,注意感受发力点,这个动作很容易借力而效果不好,所以一定要注意细节。每组12次,做3组。
六 三角把下拉
坐在凳子上,手握三角把,肩膀下沉,一边下拉一边身体向后仰,同前几个动作一样,需要你感受用背部发力,注意呼吸节奏。每组12次,做3组。
以上就是一套完整的背部训练,如果训练结束后你还有精力,可以做几组引体向上来结束。想拥有圣诞树般的背部吗?快向健身房进发吧!
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