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高强度训练后,别忘了进行5分钟拉伸运动,来学会这6种方法吧

全球健身女主全球健身女主2023-10-24 21:20:350

健友们为了更快的达到增肌的效果,经常进行高强度的训练,虽然效果明显了但同时也会伴随着不适,常在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏实、第二天会感觉疲劳等症状。我们进行高强度训练后,人体机能难以承受出现的不适,这都是训练后没有做伸展放松运动造成的后果,如何进行拉伸运动使肌肉快速放松和恢复呢?

1、肱三头肌拉伸运动方法

身体自然站立,双臂自然放在体侧,运动时用自己的右手全掌向后触摸背的中心部位,同时左臂屈肘向右去触碰右肘,保持动作几秒钟,让右臂肱三头肌有向身体后拉伸的感觉。回到起点,换左臂屈肘用手的全手掌向后触摸背的中心部位,同时右臂屈肘去触摸左臂肘部,保持同样的时间,让左臂肱三头肌尽量向身体后拉伸的感觉,一次动作完成。

2、大臂三角肌后束拉伸运动方法

身体自然站立,双臂自然垂于体侧,运动时右臂向左侧伸直同时左臂屈肘用小臂的按压右肘处,左手心向里,注意右臂必须伸直,让右臂的三角肌后束进行收缩,保持动作1秒钟,回到原点,换左臂向右侧伸直,右臂屈肘按压左臂的肘处,让左臂后束有收缩感。回到起点一次动作完成。

3、大腿后侧股二头肌拉伸运动方法

身体坐在地毯上,双臂自然的放在膝盖前方,双脚并拢,开始时左腿弯曲使左全脚掌放在有大腿的内侧,右腿伸直,同时弯曲上身向前,双臂打直去够右脚的脚心,回到起点反方向练习,右腿弯曲使右全脚掌放在左大腿的内侧,左腿伸直,弯曲上身的同时打直的双臂去够左脚的脚心,回到起点一次动作完成。

4、大腿前侧股四头肌拉伸运动方法

身体抬头挺胸,两脚之间的距离比肩略窄,双手自然放在体侧,拉伸时,在左膝盖屈膝的同时右手抓住右脚的脚踝,左膝盖直立同时右手向上抬右腿,放下右腿换方向练习,右膝盖屈膝同时左手握住左脚脚踝,右膝盖直立的同时左手用力抬左腿,使两腿前面的股四头肌有拉伸的感觉。

5、髂腰肌拉伸运动方法

身体跪姿在地上,双臂伸直支撑在地面上,运动时右手叉右腰同时左腿变成弓步,左小腿垂直于地面,左手放在左大腿的髂骨处,随着身体向后拉伸,左腿向前用力,回复到原点,换方向练习,左手叉腰右腿变成弓步。

6、臀大肌拉伸运动方法

身体仰卧在地毯上,双手自然放在体侧,双腿屈膝与地面成45度角,运动时左腿翘起搭在右腿的膝盖5公分处,同时右腿屈膝和左腿向胸部靠近,上半身背部稍离开地面,双手使劲把大腿向胸部内拉,一次动作完成,换腿不同方向进行练习。

做好训练后的拉伸运动,让你的肌肉快速得到放松,消除身体的疲劳,不要为了一点点的懒惰,省掉这个步骤

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