引体向上做不起来?引体向上太无聊?那是你不懂它!
我们在之前的文章中,提到了关于背部训练的王道动作——引体向上,这一动作的基本介绍与训练方法。但是,肯定很多人会感叹引体向上难以实现,也难以提高。实际上,只要你有做起一个的能力,那么就一定可以做到更多,但是只是训练方法的问题。
首先,引体向上最为依靠的便是背阔肌,增强背阔肌将能够直接起到增加引体向上数量的作用。在训练过程中,可以通过联合采用大重量、低次数和轻重量、高次数的方式,来锻炼背阔肌的爆发力和耐力。另外,可以与高位下拉结合,每周安排两次背部训练。
虽然引体向上以锻炼背部肌肉为主,但是手臂的力量对于引体向上也至关重要。如果你的手臂很瘦弱,那么引体向上对你来说可能真的很困难。这是因为在需要你弯曲肘部关节的背部运动中,肱二头肌是需要用力的重要参与者。
当然,肱二头肌的锻炼不一定要通过哑铃,引体向上的简单变式能起到非常好的效果,可以在促进肱二头肌的增长锻炼背部肌肉,一种变式是反握引体向上,另一种是对握引体向上。
其次,前臂肌群和手掌的握力,对于引体向上也起着至关重要的作用。可以利用毛巾引体向上,或者爬绳索的训练动作,锻炼握力与前臂。坚持每周1-2次,相信一定有意想不到的收获。
虽然引体向上的发力肌肉主要依靠背阔肌与肱二头肌,但是也有其他肌群的参与。我们需要通过:耸肩,杠铃和哑铃划船,坐姿推举等动作,锻炼我们的肱三头肌、斜方肌和三角肌等等。
请牢记只有身体有关引体向上的各个部分,都有了充分提升,引体向上才能够整体提高。每一项训练都值得重视,否则便会止步于瓶颈,长期无法突破。
即使无法完成整个标准动作,或者几个完整动作后便体力不足,也要保持正确姿势的前提下坚持进行,直至力竭;在最后一组的时候,可以在同伴帮助下,下巴越过单杠,保持一段时间的肌肉收缩,再缓慢放下。这些方法都能起到意想不到的效果。
从各种渠道中,你可以看到各种各样的引体向上姿势,不要以为只有健身大咖才能做到那些动作。实际上,只要你努力去练习,也能够达到那样的程度。
还有!不要抱怨没有单杠!家里的门框,阳台还有单元门口的石头边都可以用来当加强版“单杠”。如果家中的空间允许,也可以购置一个简易单杠在家中。不断坚持,必有提高!
怎样实现快速燃脂?这6个动作,帮你实现
夏日临近,又到了秀腰秀腿秀身材的季节。有的人已经悄悄准备好漂亮的衣服,满心欢喜地等待着夏天的来临了。可终究是有人欢喜有人忧,有人在这几个月的假期里,宅在家里追剧看小说,低头看看自己养的膘,只有在心里默默地流泪。可每个女生都想穿上美美的衣服和朋友一起逛街啊,眼看着马上就要入夏了,怎样才能实现快速瘦身呢?不要急,今天我就来和大家分享如何实现快速燃脂!一、如何科学地实现快速燃脂全球健身女主2023-06-29 13:46:520000T杠滚轮,这招虐腹的动作都学不会,不要炫耀自己有很强的腰力
增强全身的肌肉不仅给我们的身材带来完美,同时肌肉力量的增强,可以避免身体各部位的疼痛感和损伤。我们在做T杠滚轮时,增强了腹部和腰部的肌肉力量,降低了患腰病的几率,所以说这个动作要是学不会,就不要炫耀自己的腰力很强了。全球健身女主2023-07-21 09:59:290000曲线身材的5步打造法
如果想拥有谁都羡慕的曲线身材的话,只通过减肥去获得是远远不足的。肋骨两侧没有赘肉,并且拥有紧实的腹肌、纤细的腰部同时在连接着腰部到臀部的部位也拥有肌肉,这种情况才可以说是拥有理想的完美腰部曲线,进而整体身材曲线,让人心生羡慕。下面的五种运动方法,采取循环运动法,每天三组,坚持下去,曲线身材就是你的!第一步侧躺平板支撑部位:腰背方法:1.侧躺在地面上,腿、身体和头部要保持成直线。全球健身女主2023-12-09 09:34:360000好看臀要怎么练?其实并不困难,这几点学会就好
导言:由于很多健身美女逐渐风靡网络,蜜桃臀使得很多普通人心生羡慕,总是想要通过训练使自己也达到这种身材。网络上的那些健身美女的臀部很丰满标致,这样的臀部很好看同时很性感。蜜桃臀又逐渐成为了一个女生身材是否好看的标准,很多男生在遇见一个女生时,也总是不自觉地去观察臀部曲线。那么,这种好看的臀部曲线又应该怎么训练呢?下面就为大家讲解一下。通过阅读这边文章将会了解到以下几点信息:全球健身女主2023-06-22 22:39:310000出汗多等于减脂快?别做梦了,减脂哪有这么简单
很多人对于减脂陷入了一个误区,或者说还没有从自我的认知中走出来,认为出的汗越多,减脂也就越快。直接的证明就是在出汗后体重掉的特别快。然而这仅仅是假象,是多数人所以为的减下来的。出汗和我们脂肪的燃烧并不是呈一个正相关的一个关系,可以说二者之间并没有什么直接的联系。我们来说一下出汗的原理,当身体温度过高,为了散热,身体排出水分和电解质,水分蒸发带走热量,这也就是人出汗的主要原因。全球健身女主2023-10-30 18:40:320000