如何打造宽厚的肩部?不妨试试这4招,开启你的强肩之路吧!
社会进程不断推进,人们的审美观念也逐渐演变,对于肩部的要求也越来越高,大家都想打造宽厚立体的肩部肌肉,好看的肩部支撑一个人的气质形象,让你穿衣时显得身体高大强壮,脱衣时肌肉精湛饱满,身材宛如一个完美的衣架子。
练肩必练三角肌,我们大致知道三角肌是组成肩部的重要肌群,它可以分为前束、中束以及后束三个部分,但是很多人都不清楚如何正确训练三角肌,所以在练肩的时候往往把大量的训练都放在前束,这样肩部肌肉发展就会不均衡,练不出好看的宽阔立体的肩部形状。
想要打造宽阔立体的肩膀,还不能忽视力量训练对肩部的重要性,力量训练可以刺激肌肉增长,一个强大的肌肉是肩关节的保护屏障,减少肩部损伤的风险。如果前提没有刻意锻炼过肩部力量,那么在练肩的时候先采取轻重量的训练办法,之后再逐渐递增重量。
做任何训练都要做好充分的热身活动,练肩也要充分拉伸三角肌(如图所示),做完肩部的拉伸运动之后,可以再进行30秒左右的肩部环绕,充分打开肩关节之后就可以进入肩部训练。
动作1:哑铃肩推
做4组,每组做10下。坐在凳子上,背紧贴椅背,两手握住哑铃举在肩部上方位置,手臂和躯干保持在同一平面上。呼气,向上举起哑铃,同时哑铃向中间靠拢,挤压肩部肌肉,停留1秒之后,吸气,将哑铃下降到肩部上方位置。
动作2:杠铃直立上提
做4组,每组做10下。直立,采取与肩同宽的握距握住杠铃垂放在大腿前,手腕放松自然下垂,下背部微拱,紧绷腹肌,身体不能前后摇晃。将杠铃上提至锁骨位置,停留片刻后,下降杠铃复原。
动作3:哑铃侧平举
做4组,每组做10下。身体挺直站立,双手握住哑铃,自然垂放在身体两侧,肘部微微弯曲。依靠肩部的力量带动手臂上提哑铃,当手臂和肩部同一高度时,停留片刻后,再下降哑铃。
动作4:杠铃颈后推举
做4组,每组做10下。将杠铃举至颈部后方位置,整个过程中挺胸,维持腹肌紧绷的状态。吸气,利用三角肌和上背肌的力量向上推举杠铃,同时肘部时向两侧张开,在最高处时稍作停留,再缓慢下降杠铃复原。
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