找不到肌肉的发力感觉?那就试试单侧的训练动作
相信有很多人在训练中都会遇到这种情况,我可以很轻松的拉起重量,但是我在锻炼中却找不到肌肉发力的感觉,这是为什么呢?
首先因为在训练中往往很多人会选择双手同时进行的动作,当做这个动作时,例如俯身划船,我们的身体是处于一个特别固定的状态,我们的目标肌很难被拉长,同样也很难收缩的充分。
其次,当我们在做像哑铃侧平举这样的动作时,我们往往会因为种种原因,无法很好的孤立三角肌,我们的斜方肌会参与进来共同发力,这样我们的三角肌就很难被很好的刺激。
同样的像做俯身划船这样的动作时,当重量大的时候,我们往往会利用身体的晃动,腿的弹动来给身体提供动能,像这样我们是没有办法很好的去感受发力。
而我们选择单侧边的训练时,往往可以避免核心肌群提供太多的动力,单侧变得训练可以很好的将所要锻炼的肌肉孤立起来。
例如我们可以把俯身划船换成单臂哑铃划船,我们可以从小重量开始,动作放缓慢,斜方肌中部启动带动手臂。
手臂尽量贴近腹部,从垂直于地面开始,拉至腹部方向,背阔肌尽可能的收缩发力,慢放,感受离心收缩,手臂尽量下放,但身体不要侧歪,随着训练时间的推移,找到感觉之后再加重量。
单臂侧平举也是寻找发力感觉很好的一个动作,我们可以找一个上斜卧推椅,侧躺在上面,选择重量较轻的哑铃,做侧平举,做这个动作的好处是什么?
首先我们这动作时训练三角肌中束的,这个动作可以避免我们的斜方肌,冈上肌过度的参与发力。
同样这个动作可以更好的收缩和拉长我们的三角肌中束,从而达到更好的锻炼效果。我们也可以找一个手可以抓住的器材,身体往一侧倾斜去做侧平举这个动作,好处同上。
我们的训练不能是一层不变的,一层不变的训练让人身心疲惫,长时间相同的方式训练会让肌肉适应。
我们要学会用迷乱法让肌肉难以适应,尝试去用不同的动作方式去刺激肌肉,促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。
如果总是用老一套的方法锻炼,肌肉就会由于太习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数,以及其程序编排,而感受不到强烈的刺激,不能引起良好的反应。
反之,若常加变化,就能使其感受到新刺激,并能增加锻炼者的兴趣,避免枯燥乏味。乔.韦德对这种多加变化的训练法一个创新的名称,即:使肌肉感到“迷乱莫测”的法则。
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