盘点坐姿肩推中易犯错误,帮你提升自己的训练质量
肩部是我们常锻炼的部位,在健身过程中,许多人可能都知道如何去靠自己的肩部,也就是三角肌发力。
但是在做动作时,仍然会出现一些问题,这是很常见的,而动作的质量决定着你的训练结果。
我们知道三角肌分为前束,中束和后束,这些部位都有特定的练习方法,而且肩部的收缩伸展能力相对来说,范围比较小。
这就需要我们注重更多的去伸展肌肉,加入一些旋转和内收的动作练习。
坐姿哑铃肩推,是主要锻炼三角肌前束的动作,只要是含阔了推类的肩部训练,都是主要锻炼的三角肌前束,在做坐姿肩推时,我们要保持一个良好的准备姿势,让上身保持挺直。
在做这个动作时,注意不要让你的手在手肘的内侧,就像卧推一样,这样在推的时候,就像在做一个奇怪的臂屈伸。
没有达到训练要求,正确的是让我们的手处于手肘的正上方,在整个动作过程中都是这样。
然后慢慢的推到头顶,不要让哑铃相碰,推到顶点后,保持一会,再慢慢的放下来,直到哑铃在嘴巴所处的水平线左右,要注意动作的节奏,不要过快,这样肌肉才会有更好的感受。
在将哑铃放回到起始位置时,不要让手臂下得太低,如果下得低了,你的肩部实际上是没有发力的。
三角肌处于休息的状态,你可以保持这个动作一整天,根本没有让肌肉得到锻炼,应该让上臂大致上与地面平行,或者只稍微下倾一点。
在举到最高点时,你需要注意,不要让手臂伸得太直,肘关节锁死,这个动作是多余的,让手臂从微屈到伸直,用到的是肱三头肌的收缩,对目标肌群的锻炼没有帮助,也不要在举到顶点时去耸肩。
不要做得没有力气了,就刻意耸肩将哑铃送上去,这不是肩推动作的过程,耸肩对肩部的锻炼没有任何帮助。
有时还容易让肩部受伤,如果没有力气了,停下来或者换轻重量,不要用任何方法去借力,这样只会降低训练效率。
另外,我们要注意哑铃与头部的位置关系,要始终保持哑铃在头部的正上方,在举起时,不要让手臂前倾,或者后倾,这样会不好发力,影响动作的平衡,会让肩膀过度紧绷,容易受伤。
最后,你的动作一定要是对称的,如果两只手推起的角度不一样,就会让肩部的锻炼不均衡,会影响到你的身体形态。
早晨起来全身乏力?不存在!做这4个动作让你整天都精神!
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