带你熟悉下大腿肌肉,再看看该如何练大腿
众所周知,大腿是人体全身最大的肌肉块,练好大腿,可以让我们更显年轻,今天,我们就来介绍下大腿肌肉,以及给大家推荐一些练腿动作。
大腿后肌
大腿后肌包括:股二头肌、半腱肌和半膜肌。
大腿后肌主要用于弯曲膝关节,当弯曲膝盖时,股二头肌可以将小腿转向外侧,半腱肌和半膜肌可以将小腿转向内侧。
小腿
小腿三头肌是小腿最重要的肌肉,它由腓肠肌和比目鱼肌组成。
腿部肌肉占全身肌肉的70%,通常,多坐、卧和移动都是离不开腿部肌肉的支撑的,强壮的腿可以大大提高老年人的生活水平。
1背向顶墙下蹲
好处:可以增加腿部和臀部的整体力量,对于不能靠自重深蹲的老年人来说,这是非常适合他们的锻炼方式。
动作:背对墙壁站立,在腰椎上方放置一个稳定球,并将其推到墙壁上,下蹲到你的大腿与地面平行,保持身体直立,重复动作。
进阶:将你的双脚靠近墙或者蹲得更深,直到你可以完成无球自重深蹲,哑铃或药球也可以用来提供负荷。
降阶:保持双脚远离墙壁,减少臀部和膝盖弯曲,减少力量或下蹲深度。
2正向顶墙单腿下蹲
好处:增强支撑腿的脚踝紧绷度、腘绳肌、股四头肌、臀肌的踝关节紧密度和椎旁肌肉的整体力量,提高老年人的单腿模式、行走、跑跳的直线能力。
动作:面朝墙站着,在胸部下面放一个稳定球,把它推到墙面,用双手扶着墙保持平衡。身体向后倾斜50-60度,以保持与前脚掌的平衡。用左脚前脚掌按住地面,抬起右膝接触球进行深蹲。保持脚踝绷紧,右脚离开地面,右脚向后摆动,左踏板上升,右膝盖抬起,轻轻接触球体,重复动作。
进阶:保持支撑脚远离墙壁,增加强度
降阶:保持支撑腿靠近墙壁,降低强度,也可以用双脚支撑。
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