3个动作,注意到这些细节,让你练1次有别人练3次的效果!
背部肌肉的强化训练,在我们的健身训练中,占了很大的一部分,如果我们要想拥有宽阔的背阔肌,就必须要练好自己的背部肌肉。
我们要知道的是,一个较为完美的倒三角身材,是不能没有一个宽阔的背阔肌的,所以说,练背对于我们身材的影响还是很大的。
接下来,小编我就给大家说一下,我们应该如何去进行背部肌肉训练,从而让自己练出更好的背阔肌,更宽的背阔肌,更好的倒三角身材。
小编我就给大家说一下,我们在做以下这3个动作时,应该注意的细节,如果我们在背部肌肉的训练中,注意到了这些细节,那么自己练1次在一定程度上,就会有别人练3次的效果。
一,杠铃划船
我们在做这个训练动作的时候,一个很重要的细节,我们是需要注意的,那就是把自己的上臂靠近自己的躯干,也就是我们所说的夹紧手臂。
当我们的手臂夹紧去做杠铃划船的时候,自己的背阔肌就会得到更好的收缩,收缩得更加的充分,从而让我们的背阔肌受到的刺激更好。
还有一个细节,那就是我们在做动作的时候,拿起杠铃的时候,应该让肩关节处在中立位,然后发力的时候应该快一些,达到顶峰收缩的时候,夹紧自己的肩胛骨,保持一到两秒左右的时间即可。
还有一个细节,那就是我们在很多动作的时候,都应该注意的,那就是让我们肌肉的离心收缩过程时间长一些,大约持续两到四秒即可。
二,坐姿划船
这是一个较好的,能够强化到自己大部分背部肌肉的训练动作,但是主要强化的还是自己的背阔肌。
我们在做这个动作的时候,有一个需要注意的细节,那就是我们握住划船杆的时候,不要让自己的大拇指发力,应该尽量让自己手掌下方,也就是靠近小拇指的那一方去握住划船杆。
还有一个细节,那就是我们在做这个动作的时候,应该让自己的肩膀沉下去,不能让自己耸着肩做动作,否则不仅训练效果会比较差,而且还会增大自己受伤的几率。
另外,我们在做坐姿划船的时候,也需要让自己的手臂夹紧,否则自己的背阔肌在一定程度上,就得不到充分的收缩。
还有就是,我们在做这个动作的时候,向后发力的过程中,也应该让自己的肩胛骨向内收,从而让自己的背阔肌,以及斜方肌中下部有更好的训练效果。
三,高位下拉
我们在做这个动作的时候,有一个很重要的细节需要注意,那就是我们将杆子向上放的时候,速度不能太快,切记不能让自己肩膀耸起来。
还有个需要注意的,那就是我们在做这个动作的时候,身体不能太僵硬,动作应该协调,在自己发力的时候,也就是将杆子向自己拉的过程中,抬头挺胸,让杆子接触自己的胸部。
还有一个最重要的点,那就是我们在做动作的时候,不管是什么时候,都不能让自己的腰背部弯曲,否则我们很可能会在训练中受伤。
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