最强的核心训练,10个动作打造钢筋般的核心,再也不怕受伤了
在生活中,很多人虽然拥有漂亮的腹肌,但是却没有腹肌该有的力量,大部分的人腹肌都是“瘦”出来的,只要皮脂低就可以完全显形,这样的腹肌只能作为“花瓶”,并不能在训练中真正的帮到你。
很多人不知道如何正确的训练腹肌,也不知道腹肌训练最大的意义在哪里,要知道我们并不是要针对某块腹肌进行训练,也不只是单纯的让腹肌显形那么简单,我们需要提升腹肌的整体力量,提高身体的整个核心力量,今天在这里将会给你展示十个最难的核心训练动作,让你拥有坚如磐石的核心力量。
第一个动作是负重平板支撑,这个动作会用到核心的所有肌肉,来帮助我们训练身体的稳定性,在负重的情况下,不仅可以提高肌肉耐力,还能提高整体的力量,让身体更稳定,如果你想训练大重量的深蹲或者是硬拉,核心必须要稳定。
第二个动作是吊环平板支撑,练核心的时候一定要募集腹肌,主动将腹肌收紧,臀部不能下沉,在这个动作中如果臀部塌陷,下背部很容易受伤,所以你必须集中精力收紧腹肌,让腹肌来主导发力,完成动作。
第三个动作是推杠铃,这是非常具有挑战性的动作,对于腹肌的训练有着杰出的效果,动作原理有点类似于健腹轮。把杠铃推出去之后用腹肌发力用力把它拉回来,全程主动收紧核心,如果腹部放松了那么你的下背部会承受很大的压力,对于腰椎有一定的伤害,
第四个动作是俯卧爬行,准备姿势和俯卧撑一样,收紧腹肌,然后用手尽量向远处爬行再爬回来,极限距离是让你的鼻子能够碰到地面,觉得自己核心力量强的小伙伴可以挑战一下。
第五个动作是杠铃仰卧起坐,和平时做的仰卧起坐动作原理一样,不过在这里加上负重,杠铃的不稳定性会让你全身的核心都被调动起来,稳定你的身体,动作的难度相对比较偏大。
第六个训练动作是懒驴蹬腿,同样以俯卧撑的姿势开始,双脚放在杠铃片上,要确保地上的摩擦力足够小,然后腹肌收紧,向后滑动上肢爬下,如果你的腹肌力量较弱,你可以先尝试用手肘接触地面,然后起身,随着你的进步,最后就可以用手支撑了。
第七个动作叫做杠铃攀爬,需要一根杠铃杆,双手握住,向下攀爬再爬上来,和其他的训练动作一样,这个动作不止会训练到核心,还可以训练到你的背阔肌,并且比较考验前臂的力量。
第八个动作是腿举,在这里的腿举和平时做的不一样,运动的幅度非常大,需要将双腿接触单杠,并且起始位置是身体呈90°而非垂直向下。
第九个动作是L型引体向上,在悬挂的时候,将腿伸直,保持腹肌收紧,这样可以避免任何摇晃和动量。
最后一个动作是药球独轮爬行,将药球至于脚下,然后双手向前爬,同时保证脚一直在药球上,这对于身体整体的稳定性是非常大的考验,能强化肌肉以及对身体的控制能力。
这就是最难的十个核心训练动作,不要老做一样的动作,多尝试新鲜困难的动作,考验自己,这样才能有一个真正强大的核心。
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