硬拉水平提升困难?不要着急,这3步帮你突破
硬拉是我们最爱的几个健身项目之一,我们在进行力量训练的时候,硬拉是必须要进行的项目,这个项目是衡量我们力量水准的三个项目之一。
这三个项目分别是深蹲、硬拉和卧推,我们在进行这三个运动的时候,会利用到全身上下所有的肌肉,如果你在碰到一个健身爱好者的时候,可以直接问他,你的三大项是多少。
我们在健身的时候,经常要锻炼硬拉,这个动作对我们的核心力量要求非常高,并且我们在使用硬拉的时候,对我们的腿部肌肉和臀部肌肉以及腰部肌肉的锻炼都非常好。
一个健身时间比较长,比较熟练的健身者,硬拉的水平应该是自身体重的二点五倍左右,所以还没有达到这个水平的人,需要继续努力了。
我们在进行硬拉锻炼的时候,对身体的刺激非常大,而且这一类的大重量高度复合型的动作,可以促使我们的身体分泌更多的睾酮素,这对增肌有极大的帮助。
但是硬拉的水平提升是具有一定的困难性的,很多人坚持锻炼几个月都不得寸进,我们就需要考虑一下,是不是要改变一下锻炼的方式方法呢?帮助突破肯定是需要改变训练的,要么是增加重量,要么增加数量。
第一步,测出极限重量。我们在冲击极限硬拉重量的时候,必须要知道自己的极限在哪里,这就需要我们进行力量测试,只有知道自己的极限在哪里,才能很好的改变锻炼方式,让自己早日突破极限。
测试的具体操作是,我们先进行一定的热身,可以用很小的重量尝试着做几个硬拉动作,然后用一个重量比较大的重量做一次硬拉,这个重量可以使你预期的极限重量。
做完之后,我们必须休息五分钟左右,这是因为在正式挑战极限之前,我们需要让肌肉让身体充分活跃起来,要适应这种感觉,但是经过一次尝试之后,身体会进入一个比较长的疲劳期,所以需要三分钟到五分钟休息。
五分钟后,我们就可以根据刚才尝试的重量,在判断出自己的极限重量在哪里,争取一次完成这次挑战,如果失败了,你就只能等一天再来挑战了,因为爆发发力是需要很长时间休息的,一次没有办法完成,就需要很久休息才能再次挑战。
第二步,每周制定两次硬拉冲击训练。我们在进行硬拉瓶颈突破的时候,需要给自己制定一个训练计划,这个计划最好是间隔七十二个小时。
我们的大肌肉群恢复时间比较长,往往都是三天左右才能完全恢复,所以我们每周给自己制定两次力量冲击训练,并且在测出极限重量之后,不再尝试极限重量硬拉,不然对我们的锻炼非常影响。
第三步,递增训练。我们在把四次训练为一个周期,分别进行五组每组五个的训练,六组每组四个的训练,七组每组三个的训练和八组每组两个的训练。
每一组都是力竭组,所以一定需要别人辅助训练,这样一个周期进行之后,尝试极限重量增加没有,然后再根据新的极限重量重新制定计划。
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