为什么不管蹲多少次，臀部看起来都一样？你可能踩了这6个坑！

你蹲下，再蹲下，再蹲下，还是没有任何进展？如果你想锻炼臀大肌，那就准备好锻炼你整个下半身的肌肉吧。肌肉锻炼的效果是缓慢的，所以一些女性在没有马上看到战利品的时候会感到沮丧。基因也有很大的影响。

但即便如此，这并不意味着你不能通过努力来练就一个圆润、结实的臀部。下面是一些常见的错误，它们可能会让你的锻炼无法达到应有的效率。

一、臀部没有向后伸

深蹲是最好的运动之一，它有很多好处……但这必须做得正确。我看到的最常见的错误是，人们开始下蹲的时候膝盖弯曲，而不是臀部向后翘。把你的臀部向后扭，想想你的屁股向后伸。

二、你的肌肉没有燃烧

当你坐着的时候，你的臀大肌没有被使用。你坐得越多，你使用的肌肉就越少。这使得在锻炼中激活它们变得更加困难。事实上，你蹲着的时候可能并没有激活臀大肌，如果你的臀大肌没有激活，它们也不会变得更强壮。

三、你没有改变节奏

你可能已经习惯了每次都做一个简单的下蹲动作，但是你可以通过改变蹲起的速度来做一些惊人的事情。

四、你的蹲姿缺乏深度

要真正增强肌肉群，你需要让肌肉完成它们的整个运动范围。人们不能深蹲的主要原因有两个:一是你的脚太窄，二是臀部活动受限。

解决方法:

试着扩大你的站立姿势，这样你的脚后跟与肩同宽，脚趾稍微向外倾斜。然后，把你的屁股往后推，并尽可能舒服地继续往下放。开始把臀部、膝盖和脚踝的活动训练融入到你的日常活动中。另外，脚踝的灵活性也会影响你深蹲的能力。

五、你只做一种蹲姿

为了塑造一个更强壮、更丰满的臀部，从多个角度锻炼肌肉很重要。有很多不同的蹲姿可供选择——后蹲、前蹲、深蹲等等——这些都可以不同地锻炼肌肉。30天的深蹲挑战中尝试更多的运动变化吧。

六、你没有正确饮食

额外100到300卡路里的热量可能是你在不增加过多脂肪的情况下建立强壮的肌肉臀大肌所需要的。锻炼前后的营养也很重要。在你锻炼之前，你想要吃的饱会，让你在锻炼过程中保持精力充沛。如果离锻炼时间很近，选择容易消化的碳水化合物。

但如果你在锻炼前有两到四个小时的时间，那就吃一顿含有复合碳水化合物和蛋白质的均衡膳食。准备好迎接美好的翘臀了吗?尝试有史以来最困难的臀部锻炼吧。