如何选择重量,才能对增肌和减脂起到效果?这几种方法真不错
小伙伴们在健身的过程中,经常采用增减重量作为增肌和减脂的途径。想要提高我们的训练强度,当然重量也是必不可少的。那如何选择合适的重量,才能对我们的增肌和减脂起到作用,使锻炼效果更明显。
我们在选择重量的时候首先要从安全度出发,要符合自己的负重量,不要因为自己的一味逞强给身体带来伤害。其次选用的重量能够起到对肌肉刺激的有效作用,还有在运动中我们的重量不是一成不变的,它会是随着训练者的肌力的提升而逐渐增加的,这就决定了在每次增加重量的时候要合适,不应盲目地增加,因为我们的训练是持续性运动的,不要因为重量增加过大,导致我们的身体受伤。
下面小编就从2点给朋友们支招,如何选择适合自己的锻炼重量?
1、初学者在刚开始力量训练时,如何选择重量
对于我们初学者来说,力量训练是一个陌生又不熟悉的领域,重量的选择更是一片茫然,小编在这里建议新手们,在训练中首先对动作的要领要熟悉并且掌握,所以对于重量的选择可以选择轻重量,在运动中感知重量带给身体的感觉,这样也会为更好地适应大重量打下基础。
2、新手变老手,就要根据我们的训练目标选择合适的重量了
健身老手们都清楚,肌肉的锻炼分为3部分,它们分别是肌肉力量训练、增大肌肉体积训练还有对肌肉的耐力训练。我们训练的目的不同,选取的重量就会存在着差异,一般想要增长肌力选择的重量范围在1RM-5RM左右,有的小伙伴想要把全身肌肉体积增大,最好的选择在6RM-12RM之间,要想增强肌肉的耐力,那就要增强我们重量的强度,重量在15RM以上。
在健身中单是依靠重量是不会提高我们的增肌效果的,所以每组所要练习的次数也是非常重要的,每次力量训练要达到力竭才能有效果。在1RM-5RM的重量训练中,动作持续做5次就可以了;当我们想要增肌时,在负重量6RM-12RM时,动作持续次数最多做12次就能达到力竭;当我们在提高耐力训练中,负重量在15RM 时,我们的持续动作要在15次或比它更多,达到力竭为止。
小编以上的所提供的数据并不是绝对的,健身小伙伴们可以根据自己接受情况,适当进行调整,但是在进行以上目标肌肉训练的时候,小编建议初始阶段是轻重量高次数,当达到最高阶段的时候就采取高重量和高次数了,但是增加重量要循序渐进,不要给自己的身体造成伤害。力量训练时增肌和减脂的方法,但是同样存在危险,所以朋友们从科学的角度上出发,让自己的锻炼目标早些达成。
这3个方法,立刻帮你提升硬拉重量,突破时可以使用
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