动作名字很可怕,但能够强化胸外侧肌,它是卧推中的极限挑战
小编在这里就不说这么多的废话了,让我们今天就来了解这个动作。这个动作按着动作要领上说,它就是一个传统的杠铃卧推,在运动中因为杠铃下降的最低点在我们的锁骨处,也就是在颈部和胸部的交界处,它锻炼的目标肌肉就是我们的胸外侧肌。
我们在下降的时候,上臂和身体的夹角为90度时,胸外侧肌最大限度的向外伸展,就会造成我们的肩部受到的压力增大,导致肩部的各组织进行碰撞和摩擦,同时肩部的韧带会超伸,提高了肩峰和肌腱之间的摩擦几率,造成我们肩部的受伤。
有些健身小伙伴们追求刺激的挑战,打造自己健硕的胸肌,冒着风险多角度的“虐待”和刺激胸部肌肉,所以在训练中还再使用这个动作进行训练,小编在这里奉劝大家,世间万物都不是完美的,不要过度追求自己的完美,而给自己的身体带来伤害,就有些得不偿失了,如果非要进行这个动作的话,那我们选取杠铃的重量应该轻一些,不要高负重的练习,否则这个卧推动作就真变成断头卧推了!
下面我们来说一下这个动作的要领和注意事项。
身体躺在平板卧推凳上,双腿分开使双脚全脚掌着地,背部紧贴凳面和双脚一起,保持身体的稳定,双臂伸直持铃垂直放于胸部的最上方,双手手掌心朝外,双手之间的距离与肩同宽,动作开始时,双臂屈肘垂直向下降落杠铃到贴近锁骨处,顶峰收缩1秒,然后伸直双臂使杠铃回到原来位置。
在运动过程中,我们要注意几点
1、运动整个过程要保持身体的平衡稳定。
2、杠铃向上或向下运动时,要保持双臂的稳定同时垂直身体路线进行运动。
3、在杠铃的运动中,使胸外侧肌最大限度的收缩和拉伸。
4、双臂向上伸直时,肘关节不要锁死,要稍微弯曲一些。
5、建议整个动作的强度为共做4组,每组做12次,但对于基础差的健身小白们,可以调整训练强度,可以做3组,每组做8次。
最后小编还是强调这个动作希望大家不要去尝试,今天的主要目的是让朋友们了解这种卧推的形式,以此来丰富自己的健身知识。
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