虐臀就要刺激腘绳肌,激活加训练,选对方法才能练好臀
很多人健身就是为了使自己的身体能够有一个完美的曲线,尤其是对于女性朋友们来说,s形曲线是每个女人都梦寐以求的。如果想要得到s形曲线,我们身体有一个部位是必须要训练的地方,那就是臀部。要知道饱满的臀部是s形曲线的关键,翘臀不仅可以从视觉上显腰细,还可以显得腿长。更重要的一点,翘臀是前凸后翘身材的关键部位。
所以想要得到玲珑有致的曲线,就必须要明白,我们减脂的终极目标就是让自己在瘦下来的同时,让臀部得到完美的塑形。并且臀部塑形并没有我们想象的那么难,我们只需在控制饮食和有氧运动的前提下,再加上臀部训练就可以了。
方法其实是很简单的,但想要把臀部训练的方法贯彻到底,这是需要一个磨合期的。我们必须要根据自己身体的实际情况,调整好心态一步一步按照方法贯彻下去。但是有一点大家一定要注意了,就是在体脂率没有降下来之前,千万不能着急做臀部训练,因为体脂率没有降下来的时候,做再多的臀部训练都是无用功。
所以我们要明白训练臀部,要在不同的阶段进行有针对性的调整。体脂率没有降下来之前,这个期间要要以饮食控制和有氧运动为主,辅助臀部训练。在体脂率降下来之后,就要以臀部训练为主,有氧运动为辅了。这个过程大家千万不能颠倒,要不然做的再多,也不会达到我们想要的目标。接下来就先给大家推荐肌肉激活训练,在正式训练之前让肌肉充分做好准备。
激活训练一:早安式体前屈
首先自然站立,双脚微微分开,双手叉腰控制身体的稳定性。挺直后背,双腿微屈,然后臀部向后移动,上半身向前俯身。当上半身与地面平行时稍作停留,充分拉伸大腿后侧肌肉。
激活训练二:支撑后抬腿
首先俯卧,双臂伸直支撑身体以保证身体的稳定性,双腿微微分开向后伸直。挺直后背,让一侧腿保持伸直状态向上抬起。到最大高度时稍作停留后下方还原。
进行了充分的肌肉激活之后,我们就可以进入正式的臀部塑形训练了。接下来给大家推荐的这几个动作,大家一定要尝试一下,会给你一个惊喜。
动作一:罗马尼亚硬拉
这个动作可以有效锻炼到臀部肌肉和腘绳肌。首先双脚分离使脚距与臀部同宽,挺直后背双腿伸直,膝关节微屈。双手握住杠铃,使其保持在臀部附近。然后髋关节向后移动,通水上半身向前进行屈体动作,让杠玲顺着小腿缓慢下落。在这个过程中充分感受大腿后侧肌肉的拉伸感,停留一段时间后起身还原。在动作中要注意控制杠铃的动作是沿着腿进行上下移动。
动作二:负重臀桥
这个动作主要是髋关节主导,对臀部肌肉有很强的刺激作用。首先仰卧,将上背部和肩膀靠在平板登上,让下背部处于悬空状态。双腿屈膝,双脚踩实地面,将杠铃放在自己臀部上方并用双手握紧。然后保持身体稳定性,臀部进行下沉动作,到达顶点时稍作停留后再将臀部向上挺起,直到上半身与大腿在同一条直线上。
两个肌肉激活训练加上两个臀部肌肉塑形训练,就足以满足你的训练需要。如果感觉动作类型比较少的话,完全可以在其中加入自己喜欢的臀部训练。当然了,最后还是要提醒大家,在进行塑形训练之前一定要让自己的体脂率下降到正常范围之内,否则盲目进行塑形训练是不会有很明显的锻炼效果的。
想要练出粗壮腿部,这几个动作帮助你,成为一个健身大神
在健身圈中有这么一句话“健身不练腿,努力全白费”,腿部锻炼在整个健身过程中的重要性就不用多讲了。在日常生活中,不管是走路还是站立都需要腿部肌肉的参与,并且还能再运动中保护骨骼、膝盖。如果你将自己的注意力全都放在上半身,练出的身材想想就很难受。只有一双健壮的大腿才能将整个肌肉身材撑起来,毕竟大腿是“门面”肌肉呀!今天小编就总结了几种对于腿部肌肉锻炼性很强的动作,让你的身材变得更加完美。全球健身女主2023-12-04 21:57:540002杨幂健身照曝光,腿长傲人,她的超好身材是怎么练成的
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