臀部扁平塌陷不好看,臀部塑形训练,让你恢复少女臀
对于女生来说好身材不仅仅意味着瘦,还要有迷人的曲线。纤细的蛮腰、挺拔的背部、紧俏的臀部都是女生好身材的象征。我们都向往纤瘦同时又有性感翘臀的身材。所以想要让身材更加性感,我们就要经常做臀部的训练。
在练就迷人翘臀这件事上,女孩们的任务真是任重道远啊。对于大多数人来说,臀部肌肉是比较缺乏锻炼的,一部分原因是基因造成的,但更多的是对其的关注度不高的问题。直到有人开始对身材的重视,才使得会去关注对于臀部的锻炼。尤其是对于上班族和学生来说,因为大部分的时间都是久坐,日常生活和活动中很少使臀后侧肌群得到锻炼,然后很容易往皮下肌堆积脂肪。使皮肤松弛显的身材特别臃肿。
所以我们就要开始学着锻炼臀部肌肉,首先我们需要去了解它的肌肉功能。这样才能明白肌肉怎样收缩,达到训练目地。臀部肌肉主要包括臀大肌、臀中肌,臀小肌。臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和内收。知道了这些我们就能更好的锻炼了。
我们在练出翘臀之前首先需要做适量的有氧运动把我们的体脂降低。在做有氧运动刷掉多余的脂肪后,再做一些臀部的塑形训练就能达到紧实肌肉的作用了。比如说激活臀部肌肉,学会使用臀部发力,所以前期我们就要做些激活训练,来强化臀部和大腿后侧的力量。塑形期间还需要配合饮食与规律的有氧运动,这样让绝对会拥有一个令人羡慕的少女臀。
对于臀部训练有了一定的了解,那么接下来的时间就可以开始实际的臀部训练了。所以下面就给大家分享四个臀部的训练动作,不仅难度较小,并且完全可以在家中完成训练。
动作一:高位臀桥(二十次)
首先仰卧在地面上,双腿分开让脚面靠在凳子面上,上半身紧靠地面,双手在两侧伸直支撑身体。然后将臀部向上抬起,当上半身与大腿处在同一直线上时稍作停顿,然后缓慢下压臀部进行还原。在这个动作中注意要让肩膀和上半部紧靠地面,臀部在初始状态就要微微抬高远离地面。
动作二:跪姿后踢腿(双腿各进行二十次)
首先俯身,双臂在肩膀正下方支撑身体,挺直后背使后背平行于地面。单膝跪地,另一只腿屈膝并微微抬起。然后稳定好上半身,微微抬起的腿保持屈膝状态向上抬高。到达最顶点位置时,稍作停顿然后缓慢还原。在这个训练中也可以利用弹力带固定在抬高的腿上,来加强训练的效果。
动作三:俯卧交替提膝(连续进行三十次)
首先俯身,挺直后背使其平行于地面,双臂垂直与地面伸直支撑身体,双腿向后伸直用脚尖接触地面。然后收缩核心,稳定好上半身不要出现乱晃的现象,双腿交替快速向前方进行交替提膝动作,当到达顶点位置时稍作停顿,然后缓慢进行还原即可。
动作四:站姿弹力带侧踢腿(每侧进行二十次)
首先将弹力带固定在脚踝上侧,自然站立,挺直后背收缩腹部。然后双手叉腰,控制好身体稳定性,将一侧腿向外侧抬起,到达最顶点时稍作停顿然后缓慢还原。如果不能很好控制身体稳定性的话,可以用手扶住一个物体来帮助自己稳定身体。
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