强刺激你的竖脊肌,2个动作训练不能少,让你挺直腰板做人
增强竖脊肌的力量,可以使我们的身体变得稳定,脊椎的灵活度被提高,改善不良的体态,打造苗条的身材。那么你们了解竖脊肌吗?
竖脊肌又被称为背部的圣诞树,因为它是一个从背部低端沿着脊椎向上一直到颈部的肌肉群,它在运动中起着维持身体稳定和抗重力的作用。如果我们的竖脊肌比较薄弱,就会导致你在日常生活的活动中,站不直、做不正、身材变形以及在运动中经常受伤。
例如我们经常发现的驼背体形就是竖脊肌出现问题导致的,长时间的久坐,自己坐姿不正确,致使下背部的肌肉发展的不足,脊椎慢慢就偏移了自己的生理位置,脊椎左右两侧竖脊肌的肌肉力量不平衡,使脊椎出现了不正确的三维畸形,导致脊椎侧弯,这样驼背的体形产生了。整个人看起来没有精神,还会使自己的腰部出现疼痛感觉,严重的会影响你的生活。
竖脊肌对我们的影响这样大,我们加强它的训练是非常必要的。下面我们一起体验竖脊肌的强化刺激,感受它带给我们的不同。
第一个动作:两头起练习
身体俯卧在毯子上,身体的躯干贴在毯子上,双腿向下伸直,保持双腿并拢,双臂在体前伸直。动作开始时抬起双臂和双脚,感觉到竖脊肌有很强的收缩感,保持动作3秒,然后放下双臂和双脚,使身体回到起点,重复动作。建议训练的强度30秒做20个。
在整个过程中,我们的眼睛要平视前方,保持脊椎处于身体的中立位,当身体向被抬起的时候,腰部不要过度塌陷,在做这个动作的时候,速度要放慢,这样才能使强化刺激竖脊肌的时间变长。
这个动作可以采用变式训练,左臂和右腿相互配合,协调抬起并且落下, 这样锻炼的效果会更加明显。
第二个动作:山羊挺身训练
身体面向斜椅上,臀部以下的部位紧靠在椅面上,双臂伸直向上举起,保持脊椎在原来的生理位置,双脚稳固的踩在斜椅的踏板上,收缩背部的竖脊肌,使身体臀部以上的位置向下俯身,当上躯干降到最低点时,停留动作2秒,然后缓慢抬起双臂,使身体回到起点。建议训练强度30秒做15次。过程中我们需要保持脊椎的稳定,在背部的底端不要大幅度弓背,顶端也不要塌腰,当动作熟练了,我们可以采用负重训练,竖脊肌的刺激度就会被提高,使竖脊肌的力量被增大。
希望大家看完以后,对竖脊肌有个很好的理解,在训练中感受到竖脊肌被强化刺激的程度,这样就会使腰板挺的更直,坐姿更加优雅,身材更加完美。
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