有氧运动的姿势解析,如何通过有氧运动快速减肥塑形?
今天,我想给大家介绍一下有氧运动的姿势,主要是关于如何通过有氧运动快速减肥。
简而言之,对于大多数普通人来说,想减肥先塑形才是正确的解决方案,然而,对他们来说,最有效的减肥方法是有氧运动,想举个铁就瘦下来是不可能的。
虽然我们总是说有氧运动消耗脂肪,阻力训练撕裂肌肉,但这并不意味着增肌会排斥有氧运动,减脂就应该避免力量训练,很多教练都是断章取义,篡改了真相。
无论如何增加肌肉和减少脂肪,我们都应该把两种主流运动结合起来进行安排。
从激发动力和提高持久性的角度来看,如果你的身体脂肪率相对较高,我还是建议从减少脂肪开始(自己掐肚脐附近的皮脂,如果超过3厘米,就应该先减少脂肪),当你的身体脂肪率下降到可以隐约看到马甲线的程度时,你会更加热衷于塑造或增肌,而且好不容易的减脂效果消失。更重要的是,能够练出马甲线是很多人的最终目标。
因此,我们为什么要羡慕别人那些好身材呢?先达到我们自己喜欢的状态再说?毕竟,接受自己才是真正的美。
一、如何锻炼
减脂怎么运动,主要做到这两点:
坚持确保相对长期的中低强度有氧耐力训练;隔天协助中高强度力量训练。
二、黄金减脂标准
每次有氧运动的持续时间应控制在40-60分钟。
由于中低强度,时间太短和热量消耗少,如果时间超过1小时,你可能会面临糖原缺乏的问题,需要补充,在许多情况下,你不会补充,反而会使这项有氧运动前功尽弃。
想要知道自己的有氧运动是不是在中低等强度,可以使用以下方法:
对话测试
强度控制在“可以轻松交谈”的范围内,在练习的过程中,你可以试着说一个完整的长句或者在呼吸之间背一首唐诗,如果呼吸不受影响,就说明可以。
自感用力度
对自己运动强度的感知可以表达为“中等到有些困难”,不要让自己感觉很辛苦,不想继续了,而是觉得在运动过程中感觉有点累但是绝对可以继续下去。
自感应力度
0表示休息状态,10表示疲惫,这里要求你将评分控制在3-5。
最大心率百分比
这里推荐的计算最大心率的公式是:心率= 208-(0.7*年龄),运动心率保持在心率的64%-76%;在减肥有氧运动中,心率应控制在120-143之间。
储备心率的百分比
这里有一个“卡尔诺夫斯基公式”,也称为心率储备公式,因为静息心率被考虑在内,所以它比上面的那个更精确。涉及到几个概念:储备心率(HRR)、静息心率(RHR)和刚刚提到的最大心率。目标心率=储备心率乘以运动强度百分比加上静止心率。
公式:THR=(HRR x%力量) RHR
根据我们减肥的目标,建议把脂肪的浓度控制在40%到60%之间。
其中储备心率=最大心率-静息心率。事实上,这很简单,你只需要知道你的最大心率和静止心率就可以了。
维密超模奚梦瑶拍摄时尚大片,修长美腿,惊艳众人
全球健身女主2023-07-16 15:59:080000健身时很无聊,到底该不该听音乐?我来为你解惑!
我在网上往往会看到两种截然不同的声音,一部分人会说音乐是个好东西,在健身的时候能够更加的让我们专注,但是另外一种声音则是千万不要听音乐尤其是我们在健身的时候,它反而会干扰我们的专注力。这次的文章我就会与各位分享这背后相关的科学以及小编我个人的经验。首先我们先来聊一下音乐确实会对我们造成的影响分别是什么。一共只有3点。全球健身女主2023-08-24 20:58:070000想要正确深蹲避免错误?6个细节要记清,帮你增肌减脂强壮下肢!
全球健身女主2023-06-22 21:57:300000穿裙子的季节就要到来,看到他们的蜕变你也该行动了
穿裙子的季节就要到来,看到他们的蜕变你也该行动了!如果你是左边这样的巨胖型体型,是不是买不到合适的衣服,去买菜的时候走路都不方便,经常被人以一种异样的眼光来看待。。。因为这是一个看脸看身材的社会,所以当你蜕变成为右边的瘦子,同时子啊后期增加一些抗阻力训练,将腹部松垮的皮肤练得更紧致一些,你的所有自卑情绪,不开心,烦恼真的会统统被抛弃,你只会成为那个最漂亮的那个你!全球健身女主2023-09-29 03:28:420000背部锻炼非主流4招,别说你练背只会引体向上!这些动作来学下
新手练胸,老手练背。在健身房里面,想要知道一个人是大神还是刚进入什么都不懂的萌新,只要看他两天都是在锻炼什么。练背常用推荐动作是引体向上。引体向上对新手十分友好,同时安全性较高,毕竟只是通过自身手臂和背部力量,将自身负重拉取。但是如果你想要进阶练习的话,其实可以通过健身房器械去更深层次锻炼。当然,如果你是个徒手健身爱好者,这次推荐的动作也有徒手锻炼哦。全球健身女主2023-11-02 23:57:500000