人人羡慕的沙漏背你想要吗?现在开始锻炼,还能挺拔身姿
要说在运动健身的时候,身体当中哪一个部位最容易被忽视,我想这个部位一定会是背部。在我们对自己的身体进行训练计划的时候,背部相对来说是最容易被忽略的,因为背部在我们的后面位置,自己是看不到的,所以会把重点放在自己能看到的身体的前面部位。但是这是一种错误的做法,因为站在我们身体这个整体来看,如果能够对肩膀和后背进行塑造,并且把它们塑造的很结实,就会从视觉上产生。腰很细的感觉。
不仅如此,除了能够把腰部显得更细,对背部进行锻炼也会让背肌越来越强大,从而会帮助你维持好身体的姿态,当然,也能够尽量的避免弯腰驼背的问题的产生。而且能够让身姿显得更加挺拔,也会让人显得很有气质,显得更加年轻,让你穿起衣服来也显得很直挺,在外观上也能给人一种比较不错的印象。尤其对于女性来说,有时会有穿露背装的需求,背部练得好,一样会给自己加分。
对于背部的塑造,除了日常要保持比较良好的体态以外,需要的就是针对于背部进行专门的训练。背部的训练与胸部的训练有着相似的地方,它们都存在着不同的握距,这样就可以让后背的一些肌肉纤维与锻炼的方向保持一条直线。对于背部进行锻炼的时候要注意,需要有意识的对肩胛骨进行挤压,让肩胛骨靠的越近越好,所以在锻炼的时候要有意识的让肩胛骨尽量靠近。
背部肌群与其他肌群一样,都应该受到比较全面的刺激,不能够只是单一的动作和刺激,所以在对背部进行训练的时候,要从各个角度对背部进行比较全面的锻炼,不能够只用一两个动作,这样是无法帮忙塑造完美的背部轮廓的。下面给出的几个动作,有助于对背部形成刺激,如果你还没有好的计划,可以根据下面的动作锻炼起来。
动作一:单臂哑铃划船
把一条手臂伸直在座椅上方支撑着身体,同侧的腿部弯曲用膝盖和脚尖放在座椅上,把身体支撑住,另一条腿弯曲膝盖置于地面,同侧手臂伸直握住哑铃,将哑铃向上提拉到最高距离,停留一秒钟,然后再将哑铃慢慢的向下放,将哑铃还原位置,做18次。
动作二:引体向上
双手向上握住握把,双腿弯曲膝盖,将小腿交叉,脚要离开地面,背部挺直,双臂伸直,身体略微向后倾斜。握住握杆将身体向上提拉,当下巴位置超过杠杆的位置时稍作停顿,然后慢慢的向下放,让身体还原,全程都要保持身体的稳定,做18次。
动作三:山羊挺身
俯卧在器械上面,把脚踝放在保护垫下方抵住保护垫,保证安全,把上方的保护垫调整好角度以后让大腿整个都贴靠在上面,并且能够让腰部在进行弯曲的时候不用受到限制,把身体挺直,并且双臂交叉在胸前位置,慢慢的向前弯腰,尽量的让腰部下压,但是背部要挺直,然后再慢慢地把身体抬起还原,做18次。
动作四:俯身T杠划船
两脚要跨过T杠在两边踩在地面上,并且腿部要弯曲,上肢身体向前倾斜,两条手臂向下握住T杠,并且让手臂伸直,吸气,然后让背阔肌进行收缩,把T杠提拉倒腹前位置,稍作停顿,然后把T杠缓慢的向下放,让其还原,进行呼气,做18次。
上面的这组动作每次可以进行3-4组,最好能够去到健身房进行锻炼,这样器械比较全面。如果没有条件,也可以在家里借助小器械选择能够替代的动作,对背部进行锻炼,当动作结束以后,对背部进行拉伸放松。人人羡慕的沙漏背你想要吗?现在开始锻炼,还能挺拔身姿。
健身界中的8大蟒蛇背,纹路清晰质地坚硬,堪称背阔肌之王
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