产妇伸展运动:怀孕期间的瑜伽保养法
腰痛、便秘、小腿僵硬等都是怀孕期间要面对的比较有代表性的烦恼。因为害怕会对孩子不好,所以不能吃药,按摩也被排除掉了。今天来介绍一些可以在任何地点都能做到的简单伸展运动和瑜伽,来帮助克服孕期烦恼。
一、便秘问题
怀孕期间因为黄体荷尔蒙的影响会抑制肠运动。随着子宫的慢慢变大,会压住肠道,另外又因为运动量的减少,所以会使便秘更加恶化。对便秘有缓解作用的运动是转动腰部或刺激肠道的伸展运动。在看电视的时候反复做这个动作会很好。
1.运动臀部
双腿打开到肩膀宽度,稍微弯曲膝盖站好。双手扶在腰上,左右运动腰部。左右各反复10次。
2.坐着扭转腰部
舒服的坐在地上,双手放在肩膀后面支撑在地面上。弯曲膝盖,双腿打开到肩膀宽度后伸直腰部。呼气,弯曲腰部,吸气,回到开始姿势。左右各反复2-4次。
二、浮肿问题
体重增加,身体加重,腿部的压力会变大,所以血液会聚集在腿部,浮肿会越来越厉害。想要预防浮肿的话,就需要经常运动身体。
1.抬起放下脚趾
双腿伸直坐好,弯曲手肘,使双手抬到肩膀高度。将脚尖绷直,伸长脚背,然后再抬起。在抬起放下脚背的同时,手臂也要向前伸直。
2.盘腿坐着伸展
盘腿坐好,双手向前伸直交叉。保持下巴向下拉的状态,然后将后背拱成圆形,伸展肩胛骨,呼吸2-3次。之后将手臂向后转,双手交叉握住,将肩胛骨尽可能的相互贴近,向后拉伸。保持这个姿势呼吸2-3次。
三、肩膀僵硬问题
孕期过了一半的产妇会有很多腰痛的情况。随着肚子向前突出,整个身体会向前倾斜。从肩胛骨开始到腰部位置,通过运动整个后背,做伸展运动能有效的缓解腰痛。可以在每次感到腰痛的时候做这项运动,一天可以反复做3-4次。
1.伸直拳头
双腿打开到比肩膀宽的距离后弯曲膝盖站好。弯曲手肘后握拳,将双臂弯曲抬高到拳头与下巴齐平的位置,并且向后拉动。目视前方,扭转上半身将左手拳头向右前方伸出。右侧手臂弯曲向后拉动。左右各反复10次。
2.伸直手掌
1. 坐在地上,立起左侧膝盖,将左手放在膝盖上,将右侧手臂向右上方抬起。一边吸气,一边伸直。
2. 将右手臂放下,向左侧膝盖方向伸直。反复1和2里的动作2-3次后换另一侧方向反复运动。
在练背时,做动作的过程中,肩胛骨有必要收紧吗
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