燃脂瘦身迷人身材,就差这24个秘诀了!
这些训练不但简便,而且能够促进脂肪燃烧,增加你的肌肉力量。
关键词: 燃脂塑身,力量训练,全身练习,初学者适用
1. 单侧腿部下蹲动作
尝试单侧腿深蹲练习,挑战你的平衡性,激活你的核心,这项运动能锻炼到下半身几乎所有的肌肉,包括你的臀部,肌腱和小腿部肌肉。试着这么做:站立,手臂伸直放于身体前方,抬起右腿。将你的臀部向后靠,慢慢降低你的身体。暂停一会儿,再回到起始位置。
提示:如果你失去平衡(这种情况有时会发生),可通过使用拉伸器辅助这一动作或借助椅子做这个动作。
2. 起立拉伸动作
首先呈平躺姿势,双腿呈伸直状态,左手握哑铃,将手臂伸直。右手支撑身体。然后慢慢地站起来,同时保持手臂伸直,在右手臂垂直方向,举起哑铃。当你完成站立动作时,慢慢恢复到初始姿势。
提示:将你的注意力聚焦在哑铃上。
3. 运动操
这是一项全身运动。看似简单却富有挑战。它能锻炼到你的胸部,手臂,大腿,肌腱和腹部的肌肉。不但如此,它也是最佳的燃脂运动。
提示:可以在抱膝跳之前增加一个俯卧动作来增加这项运动的难度。
4. 呼啦圈训练
这是一项很好的低强度有氧运动。此外,配合舞蹈动作和欢快的音乐能让这项运动变得有趣,让它更具挑战性。
提示:配合使用大尺寸的呼啦圈,尺寸越大,操作起来越容易。如果你愿意的话,你甚至可以自己花钱做一个。
5. 手摇器械训练
这项训练可以提高心率,运动你的肩膀,手臂和核心。如果你站着使用该器械,那么你甚至都感觉不到它有锻炼到你的股四头肌,肌腱和臀部肌肉。
提示:手持器械手柄,旋转器械,锻炼肌肉。
6. 俯卧训练
许多人认为这项运动是无趣的,甚至是没有效果的。但是,通过适当的锻炼形式,俯卧训练将会锻炼到你身体的大部分肌肉:你的胸部,你的腹部,肩部和上背部。
提示:训练时,肘部要紧靠身体两侧,这样才能运动到你的三头肌。
7. 杠铃负重深蹲动作
双手握住杠杆,双脚站立,比肩略宽。将负重杠杆置于肩膀前面。慢慢蹲下你的身体,直到膝盖呈90度,腿部与地面平行。停留一会儿,慢慢恢复身体到起始位置。
提示: 使用负重杠杆时,要注意安全。
8. 靠墙下蹲训练
靠着墙面,慢慢下蹲,膝盖弯曲成90度,并保持这个动作,直到你坚持不了了。
提示: 举起双手,或者你可以在肩部上方增加负重。训练过程中,不要偷懒。
9. 跳绳(双飞)训练
跳绳运动是一个有效的有氧运动,通过加入一些技巧,来增强运动乐趣。比如交叉跳,高抬腿动作跳跃,或者尝试双脚跳。双脚跳:首先,控制好跳绳的节奏。然后,尽可能快得摆动绳子,试着在你落地之前,绳子2次经过地面,实现双飞。
提示: 你还能试着进行3飞,多飞跳跃动作。
10. 壶铃拉伸训练
壶铃使用不当,会伤害我们的后背。但正确使用壶铃,却能帮助我们激活肌肉力量。
提示:做这项训练时,你应该能感受到大腿内侧肌肉,股四头肌,尤其是臀部的拉伸。
11. 平板支撑
这项训练做起来并没有我们想象的这么容易。这是一项核心训练,脊椎挺直,双肘弯曲,手肘紧靠身体,不要让你的臀部下陷,感受到背部在拉伸。
提示:觉得平板支撑做起来很无聊?那么你可以试着举起一只手臂,加大训练难度。
12. 塔克跳跃训练
收缩你的臀部和股四头肌,进行跳跃动作,降落时保持深蹲姿势。
提示:最好在厚的地毯或垫子上做这项训练
13. 普拉提单抬腿训练
这是一项能塑造你身形的训练运动。进行普拉提“单侧抬腿”训练,你能感受到股四头肌和核心肌群的拉伸。
提示: 一定要保持背部挺直,这样你才不会拱起自己的腿。
14. 向上伸展训练
趴在地面上,向前伸出你的双臂,腿部平放。在同一时间,慢慢抬起你的双臂和腿部,看起来好像在飞行。注意收缩下背部。保持这个姿势30到60秒。这项训练能让你拥有平坦性感的腹部。
提示: 挤压臀部,能帮助你抬高双腿。
15. 层叠训练
呈芭蕾舞姿势下蹲,脚尖朝外,踮起脚部,保持背部挺直,此时脚尖是绷直的。身体用力,将重量放于臀部,慢慢降低身体,感受臀部被挤压。
提示:这项训练能锻炼你的臀部和大腿内外侧。
16. 划船机训练
这是一项复合运动,训练到你的背部,核心,臀部,手臂和腿部肌肉。在健身房做这项运动时,保持身体坐直,腿部用力,根据下面这个1-2-3的模式:腿部,背部,然后双臂,这样的用力方式来训练。
提示:通过和朋友比赛,能让这项运动更有趣。
17. 爬梯训练
这项训练能激活下半身肌肉,是一项很好的有氧训练。
提示:不建议使用爬梯器械进行训练。
18. 登山动作训练
这项训练能运动到你的肩膀和股四头肌,同时提升你的心率。成短跑选手起跑时的准备姿势,双手放于地面,臀部向上,单侧腿部弯曲朝向胸部。另一侧腿部向后伸直。双腿快速交替运动。
提示: 最好放一个计时器或手表在地上,这能帮助你保持适当的运动节奏。
19. 相扑蹲
相扑蹲:两脚站立比臀部略宽,脚趾向前。这需要你有柔韧的髋部,同时还要结合臀部和内大腿的力量。
提示: 就像普通的下蹲训练,如同你坐在椅子上那样。
20. 推举训练
弯曲你的髋关节和膝关节,手握置于地面的杠杆,慢慢拉着杠杆站起来。同时抬起你的上臂部直到与地面平行(此刻保持手肘在前方)。
提示:可以试着增加负重来加大训练难度。
21. 回旋踢
这个动作能锻炼你的臀部肌肉。单腿站立,脚尖向外。弯曲你的另一条腿,提高它到臀部位置,伸展腿部,崩直脚尖,感受挤压。
提示:脱掉鞋子,更容易崩直脚尖。
22. 负重拉力训练
这不是一项简单的训练。手握D型环柄,双脚站立与肩同宽,膝盖微微弯曲。拉紧缆绳,握住手柄对着你的胸部和腹部。手臂用力,直到伸直后,停留一会儿。
提示:一开始不要尝试使用太大的负重。
23. 螃蟹行走
这是一项有趣的训练,找空间大一点的场地,试一试!
提示: 你可以尝试通过加大肱三头肌的训练强度来加大运动难度。
24. 倒立踢腿训练
双手支撑在地面,提起你的腿部,保持膝盖弯曲,跳到后面的墙上。然后慢慢恢复原状。将这个动作重复10次。
提示:踢腿的高度不能高于臀部。
跑20分钟,肌肉能酸痛两天!为什么会这样?如何恢复?
刚跑步的酸爽感我相信很多跑者一辈子都不会忘记!跑一天痛两天都是非常正常的,跑步的时候没什么感觉,但是跑完了以后休息一个晚上,第二天估计连走路都很困难!我记得第一天跑步的时候,我体重80公斤,硬着头皮在操场上跑了两圈,走走停停,实在是太难坚持,说实话,800米真的不算远,但是第二天起床我就知道了跑步的厉害!全球健身女主2023-12-02 10:59:360000这个动作能锻炼全身70%以上的肌肉,但很少人能正确的用好它
引体向上是一种自重的复合运动,可以同时锻炼全身70%以上的肌肉组织,对于不同的运动目标,可以选择不同类型的引体向上,但很少人能正确的用好它。在讨论引体向上之前,我们先来看看在运动过程中可以锻炼哪些肌肉:小臂肌群、肱二头肌群、肱肌、三角肌后束、大圆肌、小圆肌、背阔肌、斜方肌、菱形肌、腹肌群等,以及一些深层小肌肉群。在这些肌肉群中,肱二头肌和背阔肌是主要的发力肌群。全球健身女主2023-09-16 20:29:220000健身训练的重量如何选择呢?不知道的话,就来看看这个
很多人对负重都没有什么概念,都只是觉得只要往重里练就好。但其实如果是这样子练的话,就是在不知不觉的浪费自己的时间。想要获得最好的健身效果,重量就必须要选择合适的范围,而这个范围又取决于自己想练哪一种力量。前提是必须要了解一个重量单位rm。意思就是说额定重量下的极限次数,比如说9kg10rm,意思就是说9kg的重量最多做10次。其次在去寻找自己想要练的是什么。全球健身女主2023-07-22 06:27:480000脊柱侧弯的矫正运动法
脊柱侧凸俗称脊柱侧弯,它是脊柱的一种三维畸形,包括冠状位、矢状位和轴位上的序列异常。正常人的脊柱从后面看应该是一条直线,并且两侧对称。如果从正面看双肩不等高,或从后面看后背左右不平,就应怀疑“脊柱侧凸”。这时应拍摄站立位的全脊柱X光片,如果正位X光片显示脊柱有大于10度的侧方弯曲,即可诊断为脊柱侧凸。轻度的脊柱侧凸通常没有明显的不适,外观上也看不到明显的躯体畸形。全球健身女主2023-12-09 21:27:410000微胖的人更加长寿?另外正确减脂应该怎么做,这些点你知道吗?
在过去唐代,一直都是以胖为美。到了近代,大多数人都认为想要变瘦,因为这样更加复合现代的审美。不过最近,有日本专家说道,其实微胖的人才能更加长寿,也会更加健康。这对不少小伙伴,尤其是女同学,她们都会怀疑自己过去以前观点得到冲击。那到底怎样才是正确的?我们该匀称、偏瘦还是微胖?另外我们又该如何正确的减脂,让自己身体更加健康?全球健身女主2023-11-20 09:24:080000