怎样跳绳不粗腿,掌握这些小技巧,轻松燃脂还不会粗腿
导语:随着健身热潮的兴起,健身项目也越来越多。然而人们往往因为时间紧的原因,跳绳成为了首选,操作简单而且燃脂效率高。跳绳有哪些优势呢?我们应该如何高效地去跳绳呢?怎么跳绳可以不粗腿?接下来我们一起看一看吧!
一、跳绳的优势
1、花费时间短
很多上班族都存在没时间健身,家里又没有健身器材的现状。这时,选择跳绳再好不过了,只要短短15分钟,一块空地,一根跳绳,便可以高强度燃脂。
2、燃脂率高于跑步
研究曾表明,每分钟跳绳140次,每次十分钟,多差不多等于跑步30分钟所消耗的热量。而且可以选择多种花式跳绳方式,例如:双脚跳、单脚跳、麻花跳等,可以增加趣味性,延长运动时间。
3、锻炼全身肌肉
在跳绳时,我们全身需要保持紧绷状态,靠着各身体部位协调完成,锻炼身体平衡性。可以锻炼到各个部位的肌肉,使身体肌肉变的紧致。
4、锻炼多种脏器
可以增强人体各种系统的功能,可预防各种疾病,例如:糖尿病、关节炎、失眠、抑郁症等,还可以缓解各种压力,使身心得到放松。
二、如何高效跳绳
1、跳绳时间规划
我们要在跳绳之前做到充分的热身运动,可以选择慢跑,也可以选择身体各部位活动伸展,在完全热身后,我们开始跳绳。刚开始时间可以规划的短一点5-8分钟,慢慢延长时间,循序渐进的练习。
2、正确跳绳姿势
在跳绳过程中,起跳的时候不能过度弯曲身体,呼吸保持均匀,收紧腹部,落地时尽量用脚掌落地,小臂发力带动手腕,用手腕发力带动跳绳摇动。起跳时膝盖要伸直,落地时膝盖保持微微弯曲,缓冲膝盖受到的压力,跳起时的高度适当即可。
三、如何跳绳不粗腿
1、后侧腿部拉伸
动作要点:腹部用力向前靠,贴紧大腿,身体重心集中于脚掌,感受小腿后侧肌肉拉伸。
2、前侧大腿拉伸
动作要点:手用力抓住拉伸腿的脚踝,手部用力向上拉伸,身体重心集中在着地腿上,感受大腿前侧拉伸。
3、内侧腿部拉伸
动作要点:保持上半身挺身直立,双手抓住脚踝处,尽量向前俯身,感受大腿内侧拉扯感觉。
4、外侧大腿拉伸
动作要点:身体半蹲,两腿交叉,一条腿放在另一条腿上,膝盖向下运动,感受大腿外侧明显拉伸感。
5、小腿拉伸
用脚掌抵住墙面,身体尽量靠近墙壁,感受小腿后侧拉伸感。
拉伸时间:每侧坚持30秒即可
结语:跳绳是一项低耗时、高燃脂的运动,但是也不可能一两次的努力就可以见效,我们更应该长久的坚持。跳绳前要记得做一定的热身,跳绳完千万要记得拉伸,运用标准跳绳姿势进行训练,合理规划训练时间、强度,坚持下来,一定会收获自己想要的结果。
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