宅家减脂大作战,零噪音,入门级运动
导语:在家练习怕扰民?健身房又太远,每天加班时间又不够?别担心,居家健身的首选来咯。开启静音模式,悦动燃脂吧。每周练习4-5次,配合营养合理、热量平衡的饮食模式,让你真正地悄咪咪瘦下去,隔壁邻居都不知道呢。
(一)练前准备
这套练习适用于,有减脂塑形需求,又害怕噪音太大的人群。是居家旅行必备的课程哟。不过,患有糖尿病、心脑血管疾病、肺部有问题,或者有新陈代谢类疾病的人,就不要勉强啦。另外,骨头或关节有问题,甚至医生嘱咐不要剧烈运动的人,就不建议尝试啦。
其次,一定要确认在训练前一小时有进餐,避免因血糖过低而晕厥。但也不要吃太多食物,否则会因为胃部的消化和蠕动,而引起返流。一般可以在少量加餐1小时后,或者正餐2-3小时后进行。如果身体素质良好,或者有晨练习惯的,也可以在早上起床后进行。
(二)动作课程
①首先是热身运动:在练习之前,需确保各个关节与肌肉的状态,都在“醒着”的状态。可以进行一遍:髋关节环绕---肩关节环绕---大腿后侧拉伸---大腿前侧拉伸,这样的热身循环。
②正式练习的动作一共是3*5=15次,每组5个动作,进行3次循环。具体是:深蹲交替提膝*12次(自重深蹲后抬起腿部并转体,使对侧手肘与膝关节碰撞,左右交替)——高抬腿*30秒——俯身慢速跨步登山*12次——开合跳*30秒——简易波比跳。
这几个动作难度并不高,也避免了吵闹的蹦蹦跳跳,可以减少心肺的负担,很适用于初学者,或者大体重人群减脂。一张瑜伽垫,一个充满活力的身体,即可满足练习的条件。
③全身舒展:练习结束后的舒展拉伸,也是很重要的一部分呢。拉伸课程没有特定的要求,从调整呼吸开始,再到身体肌肉,按从上至下的顺序,拉伸手臂、背部、腰腹、大腿前侧、小腿后侧。
因为有氧操中,大部分动作都依赖于腿部肌群,所以下肢的拉伸是很重要的,一定要做好股四头肌和小腿腓肠肌的拉伸按摩,才能避免因肌肉过度紧张而粗腿哟。如果时间允许,也可以专门进行一套腿部拉伸与按摩地课程,泡沫轴也是不错的选择。
(三)注意事项
在训练的时候,可能会出现气喘、肌肉酸疼等的现象,这些都是正常的,证明了你全身的肌肉,也正在努力地锻炼哟。这种酸痛感可能在结束后的2~3天,甚至更长时间里都会存在,且在第2或第3天达到顶峰之后,缓缓减退。这叫做“延迟性肌肉酸痛”。
结语:这个零噪音的课程无需过度练习,建议一周4~5次,或者每隔1~2天练习。避免出现过度练习导致的肌肉或关节损伤。如果在练习的过程中,已经出现了关节不适、疼痛,或胸闷气短甚至晕厥的情况,还是马上停止为好。祝大家早日减脂成功。
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