超强弹力带全身训练方法!家庭健身,原来是如此的方便
导语:健身不一定要去健身房,其实我们在家的时候,借助一些简单的健身器材也能进行很好的训练,在家健身让我们不再受限于时间、地点、金钱等各种外在因素。比如一根弹力带,让我们足不出户,便可训练全身。
一、初识弹力带
最初的弹力带是用于肌肉康复的,它是用外科手术的管子制成的,后来到了20世纪90年代的时候,弹力带进入了健身界,广泛用于健身训练。
相对于健身的大重量器械,弹力带是一件小巧、便于携带的力量训练工具。虽然,它不会像哑铃、杠铃一样能够给我们带来很强的训练效果,但是对于一般大众而言,它能让我们将健身融入家庭,能够有利于健身的普及。
二、弹力带的优势
(一)阻力角度多变
弹力带具有很强的灵活多变性,不像健身房的固定单一器械,只有一个阻力角度,只能训练一两处目标肌群,反而,这样的灵活多变性能够更加丰富我们的训练。
(二)训练可覆盖全身肌肉
用弹力带可以训练肩部、胸部、背部、腿部、臀部等人体的全身肌群,想练哪里就练哪里,几乎所有的人体肌群都可覆盖。
(三)符合人体肌群发力特点
尤其对于抗阻训练和爆发力训练能发挥很好的作用。
(四)便于携带
弹力带的这个特性让训练不受场地的限制,在家就能训练,也可以携带到户外训练,满足了人们的日常训练需要。
三、弹力带训练动作
(一)划船
双手握住弹力带,双脚与肩同宽,脚踩弹力带,核心收紧,保持骨盆正中位置。吸气准备,呼气手臂上拉,感受背阔肌发力感,顶峰收缩1至2秒,回到起始位置,蒸锅过程保持弹力带的张力。
(二)飞鸟
双手交叉握住弹力带,双脚与肩同宽,脚踩弹力带,核心收紧,保持骨盆正中位置。吸气准备,呼气时双臂向上抬起,尽量至双臂与地面平行,顶峰收缩1至2秒,回到起始位置,蒸锅过程保持弹力带的张力。
(三)硬拉
双手握住弹力带,双脚界于与肩同宽和与髋同宽之间,双脚略微呈外八。弯曲膝盖,双手用力拉起弹力绳,整个过程保持脊柱中立位,核心收紧,感受臀部发力。
(四)深蹲
双手握住弹力绳,双脚外八略宽于肩,起始位置为深蹲位,臀部和腿部发力,身体站起。整个过程中尽量依靠臀部的力量拉伸弹力绳,保持核心收紧。
(五)面拉
身体呈坐姿,双手握住弹力绳,双脚脚心踩住弹力绳。双手匀速向后拉,整个过程保持核心收紧,感受背部发力。
结语:运用弹力带进行训练,可以很好地锻炼全身。一根弹力带,就能完成许多动作,一定程度上可以代替哑铃、杠铃、其它固定器械。虽然不能像健身房这些器械能够进行大重量训练,但是它也能很好地给我们的训练增添色彩,更重要的,是它能让我们在平时做到随处可锻炼。
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